1.跪姿俯卧撐可以有效的鍛鍊我們的背部肌肉，將我們的雙腿呈跪姿大小腿保持90度俯身向下，明顯的可以感覺到臀部和背部在拉神。
2.俯卧夾背能夠幫助我們背部充分的得到刺激，俯卧在瑜伽墊上，將雙手放在身體兩邊撐住地板，手肘往地面的方向發力，這是要啟動背肌。
3.引體向上是鍛鍊我們背部肌肉有效的動作，雙手抓住單槓，手臂與肩同寬曲肘背部發力，身體向上。
4.蛙泳劃臂身體趴在瑜伽墊上，身體放鬆，腿部稍稍向上翹，背部以上向上微抬手臂向上伸直在我們的頭部兩側，左右搖擺手臂。
5.俯卧挺身轉體先將身體俯卧在墊子上將胸部以上的地方先懸空出來，雙手放在後腦勺，之後可以左右轉動自己的背部，頭部要保持不動。
6.仰卧在瑜伽墊上手臂曲肘，手臂和軀幹呈現夾角45度，背部發力，讓背部慢慢離開地面，肘部支撐，保持自然呼吸。
7.將身體趴在瑜伽墊上，身體放鬆，雙腳打開與肩同寬，手臂向上伸起，腰部用力上半身離開地面，一組30個。
8.俯卧撐是我們生活中接觸做多的動作，一組30個每天堅持鍛鍊。
9.身體趴在墊子上，做出俯卧撐的姿勢，手臂伸展開，身體往上提，隨着腳將身體後滑身體與地面保持平行狀態。
10.平板支撐手肘以及腳步四點接觸地面支撐起身體，肩胛骨往上頂頂飽滿，這個動作可以有效的對我們的背部進行開背。
