1.虎式從貓式準備動作進入虎式右側膝蓋跪地，左腿向後伸直核心收緊保持身體穩定，尾骨向後捲動，左腳腳背繃直，可做動態練習。
2.單腿下犬式從虎式退出進入下犬式吸氣時，抬左腿向上，感受整個臀部的肌肉拉伸，核心收緊，肋骨向內收。
3.戰士三這個動作是從下犬式退出後，向前走回到前屈進入戰士三，右腿向後抬起，注意髖部擺正，右腿與臀部保持水平，核心啟動，雙手合十在胸前。
4.單腿站立平衡這個動作從戰士三退出保持站立姿勢，進入單腿平衡，左腿支撐，右腿向前伸直抬起，雙手保持身體兩側，核心要收緊。
5.幻椅式從單腿平衡退出，站立姿勢保持不變，雙腳打開與髖同寬屈髖屈膝向後蹲，雙手沿體側向上舉過頭頂。
6.女神式這個動作是從幻椅式退出來到女神式，雙腿打開與一條腿的長度，雙腳分別向外展45度尾骨向後捲動，保持腰椎曲度，臀部肌肉收緊。
7.蝗蟲式身體俯卧在墊子上雙手放於肩膀兩側，額頭點地，雙腿併攏，核心收緊啟動臀肌將雙腿抬離地面。
8.橋式變體從蝗蟲式退出反轉身體平躺在地面雙腿屈膝，膝蓋垂直地面，吸氣時將臀部抬離地面，右腿伸直向上，啟動核心和臀部肌肉。
