1.站姿起始單腿向前邁一大步，腳尖超前，膝蓋彎曲90度，腰背挺直，重心略微前移，雙手在身體兩側打開成一直線，向單側扭轉脊柱，眼睛與身體旋轉的方向一致。
2.單手單腿支撐地面，肘關節伸直，五指張開均勻發力，腰腹核心收緊保持身體穩定，單腿伸直向上抬起，同側手臂上伸鈎住腳尖，整個軀幹垂直地面，保持均勻呼吸。
3.平板支撐姿勢起始，頭背臀呈一直線，腹部核心收緊，單腿抬起，膝關節向同側肘關節儘量靠近，腳背繃直，身體避免上下起伏。
4.坐於地面，頭頸和軀幹成一直線，雙腳併攏抬起伸直，與軀幹呈90度，目視前方雙手平伸，身體略微後仰，雙腿順勢下降，腰腹發力控制下落速度和幅度，雙手合十置於胸前，腰椎以上扭轉，交叉進行。
5.雙手伸直，放在身體兩側支撐地面五指張開均勻發力，肘關節不要超深，雙腿盤起於身前，腰腹核心發力將雙腳略微抬離地面。
6.起始姿勢雙手伸直支撐地面，手指的方向朝向腳的方向。核心收緊，臀部向上發力，使軀幹及臀腿成一直線。手肘略微彎曲，慢慢下落身體，核心不要泄力，感受大臂後側的發力。
7.雙手支撐於肩部下方，五指張開，中指方向朝前。肘關節微微彎曲，核心發力將雙腿抬離地面，膝關節彎曲摺疊置於大臂後方，腳背繃直，背部略微拱起，腹部收緊。
