1.俯卧墊子雙手打開與肩同寬曲肘支撐身體，雙腿伸直，抬起腳跟，腳尖支撐地面，收緊腹部，保證雙腿，頸，髖保持在一條線上，保持五個呼吸。
2.站立，雙手平伸與地面平行，雙腿打開與肩同寬，慢慢下蹲身體，5挺胸抬頭，核心收緊，大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。
3.俯卧墊子，雙手伸直雙腳放在墊子上；雙手掌心朝下，放在髖部兩側；雙腳壓地，吸氣髖部抬起，腿部用力，保持幾個呼吸，雙手放回到墊子上，然後慢慢地將臀部落回，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置，保持呼吸。
4.仰卧，雙腿向前伸直，雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部，肚臍收向脊柱，下背部緊貼墊子，收緊右腿慢慢抬高，背部不要離開墊子。
5.靠牆站，手掌平放在牆上，手臂伸直，肩膀在臀部正上方；核心收緊，雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊，保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，不要忘記呼吸，在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重複幾次。
