1.俯卧位，準備一根狼牙棒，手肘支撐地面，左腿向外屈膝，狼牙棒放於大腿內側下方，左右滾動60秒，換另外一側
2.準備瑜伽小球或者瑜伽磚，仰卧，雙腿內側夾磚，呼氣，核心收緊，雙手向前，上半身微微離開地面，將背部挺直，停留5-8個呼吸為一次，練習3次。
3.保持上個動作不變，吸氣，有控制地回落地面，全程大腿內側發力。
4.仰卧，雙腿屈膝夾緊瑜伽球，收緊核心，大腿內側發力，臀部微微離開地面，吸氣還原，重複練習此動作8-10次。
5.仰卧屈膝，橋式，大腿內側繼續夾緊瑜伽球，呼氣收腹，臀部離開地面，雙手配合向上抬起。
