1.雙手分開與肩同寬，膝蓋點地，身體呈一條直線，小腿朝上，呼氣，控制身體不動，小腿向右擺動，吸氣緩慢回正，呼氣，換左側，配合呼吸，動態練習5-8組。
2.英雄前屈，雙腳併攏，雙膝分開，臀部坐腳後跟上，雙手握拳伸直向前，吸氣，屈肘，身體重心前移，呼氣，身體向前向上鑽出，到眼鏡蛇，注意脊柱一節一節有控制的波動。
3.嬰兒式準備，雙手向前伸直，吸氣重心前移到雙手，臀部抬離腳跟，呼氣，身體向前鑽出，手臂伸直，吸氣，胸腔向上提，小腿垂直向上，吸氣臀部向後，回到嬰兒式
4.英雄前屈，雙腳併攏，雙膝分開，臀部坐腳後跟，雙手向前伸直，吸氣抬頭延展，呼氣側屈向左，控制右臀向下壓腳後跟，側腰延展
5.俯卧，雙手側平舉，掌心朝下，呼氣左手推地，扭轉身體向右，左腳屈膝放在右腿後側，側臉貼地
6.簡易坐，雙手撥動臀部向後向外，吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下，雙手向前伸直，吸氣腋窩延展，呼氣身體扭轉向右，臀部均勻壓地
7.站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前，吸氣手臂上舉，側腰延展，向後彎，呼氣慢慢回正，拱背，手向下伸直，注意脊柱一節一節有控制的滾動
