四十八式瑜伽一套流行或時髦的健身運動。瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術於一身。通過瑜伽姿勢的運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
四十八式瑜伽姿勢體位之一：三角式
三角式這個體位也是很多體位的起始動作。
動作步驟：自然站立，兩腳大大地分開，伸直膝蓋，雙手自然垂落。 吸氣，兩手緩緩側平舉，肘部伸直，掌心向下，將兩手延伸至最遠。伸直脊柱、頸椎，上身軀幹保持挺立狀態。自然呼吸，保持。
作用：糾正腿部不直和青少年輕度腿部畸形。伸展整個脊柱，擴張胸部，增強呼吸效率。常做此練習，可減少踝關節損傷的機率。
四十八式瑜伽姿勢體位之二：山式
山式這個體位也稱“山式站立”，是一個基本站姿，同時它也是很多體位的起始動作。
動作步驟：雙腳併攏站立，雙腳的腳跟和大腳趾相互觸碰，伸展所有的腳趾平放於地面上。身體重心均勻分佈在兩腳，自然站立。
肩膀下沉，頸部挺直，雙臂自然垂落。 膝蓋繃直，收緊踝骨與大腿肌肉，收腹。感覺力量沿着你的身體豎直向上，達 到你的脖子和頭部。調整呼吸，保持30秒以上。
作用：緩解坐骨神經痛。改善不良站姿。對骨盆歪斜、脊椎側彎有糾正效果。改善腿部的靜脈曲張，強健大腿、膝蓋和腳踝的力量。提高呼吸效率，增強心肺功能。
四十八式瑜伽姿勢體位之三：坐山式
初學者以自己感覺舒適的半蓮花坐姿為宜，不要勉強去做蓮花坐。
動作步驟：1、以蓮花或半蓮花坐姿坐好，雙手 十指在體前交叉並向上伸展，掌心翻轉向上。
2、雙手在頭頂上方盡力向上伸展， 雙臂保持伸直。低頭，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，雙臂繼續向上伸展。保持這個動作，之後交換雙腿位置，重複以上練習。
作用：有利於減輕或消除肩背疲勞、 疼痛。使腹部得到伸展，腹內器官得到 按摩。
四十八式瑜伽姿勢體位之四：樹式
低血壓者初次練習不宜超過30秒。
動作步驟：1、自然站立，脊背挺直，雙手在胸前合十。 彎曲右膝，將右側小腿向左抬起，用右腳採住左腿大腿根內側，右腳腳趾朝下。右膝向外打開。
2、吸氣，儘量向上延伸你的手臂，感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸，堅持這個動作。呼氣，依次放下雙臂和右腿。換另一側練習。
作用：糾正駝背和脊椎不直等不良站姿。減緩輕微頭暈。改善膝關節肌腱的狀況，使關節部位的血液循環恢復正常，從而對關節炎有一定的醫療效用。
伸展腳躁、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指，讓肌肉恢復彈性，關節更加靈活。改善腿部無力和小腿靜脈曲張。增強人體的平衡能力和協調能力。
四十八式瑜伽姿勢體位之五：風吹樹式
頭痛失眠及低血壓者不宜練習風吹樹式。
動作步驟：雙腿分開與兩肩同寬，自然站立。吸氣，雙臂向上伸直，舉過頭 部，雙腳腳跟高地。呼氣，身體慢慢向左側彎曲 到最大限度，同時腳跟不落地。注意上半身不要前傾，保持身體在一個平面。調整呼吸，保持這個姿勢。
吸氣，恢復自然站姿。呼氣， 再慢慢彎向右側，保持動作。
作用：使內臟器官得到温柔的擠壓和按摩，可治療和預防腰肌損傷。脊柱側的伸展，可以提高整體平衡感，增強雙肩靈活性。脊柱向兩邊彎的動作，不但能驅走睡意，還能注入活力。增強腰和髖部的靈活性，促進消化和排泄系統的健康，使你整天都感覺輕盈靈 活、朝氣蓬勃。
四十八式瑜伽姿勢體位之六：剷鬥式
高血壓和低血壓病人、暈眩病人、經期婦女勿做此練習，頭部受過傷的人在徵得醫生同意下方可做剷鬥式。
動作步驟：1、自然站立。雙腳分開，上身保持挺直。吸氣，兩臂上舉，兩肘伸直，手腕放鬆，手指自然垂落。
2、呼氣，以腰為軸，上身快速垂下。放鬆上身軀體，使頭和雙臂在兩腿間自然 擺動（不要刻意擺動）。
3、吸氣，以腰為軸，上身進一步向雙腿擺近，雙手穿過雙腿間。
4、呼氣，從下背到中背、上背、頸椎、頭，逐漸抬高上體，恢復自然站立。
作用：對腹部臟器有良好的刺激作用，可緩解消化不良與便祕。此姿勢將內臟位置顛倒過來，放鬆所有內臟器官。增強血液循環，有助於整個身體重新充滿活力。
一股新鮮血流流入腦部，増加了血液中氧的含量。脊柱神經受到滋養，安神、補氣。消除緊張的神經，使頭腦更加清晰。
四十八式瑜伽姿勢體位之七：鐘擺式
在整個練習過程中，雙腿要保持筆直。
動作步驟：1、自然站立，雙腳稍微分開，雙臂自然 放在身體兩側。
2、吸氣，雙手十指在頸後抱住，雙肘盡 力向相反方向伸展。
3、呼氣，以髖部為軸向前傾斜身體，上 半身保持平直，頭部儘量靠近右膝。
4、吸氣，上身從右膝擺到左膝，再從左 膝擺到右膝。如此重複幾個回合。
吸氣，放下雙臂，回覆自然站姿。再自左向右練習。如此反覆。
作用：強化雙肩和背部肌肉。消除肩、背痠痛等不適症狀。
促使血液迴流，激發大腦活力。
消除疲勞，舒緩精神緊張及抑鬱症狀。
四十八式瑜伽姿勢體位之八：站立伸展式
若背部有傷患，可以在完成步驟2後便結束體位。
動作步驟：1、自然站立，雙腳稍微分開，膝蓋及大腿收緊。吸氣， 提起雙臂向上伸直伸展，手心向內。腰背挺直，伸展脊椎。
2、呼氣，以髖部為軸向前傾斜身體，上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收緊，頸、脊椎和臀部形成一條直線。
3、呼氣，繼續向下傾斜上體，直至坐骨朝天，雙手掌心貼地。此過程中保持脊背伸直。
4、身體柔韌性好的練習者，可彎曲雙臂進一步拉伸身體，同時垂下頭部。
動作結束時，吸氣，雙臂帶動上體緩慢抬起，恢復自然站姿。
作用：改善消化系統。改善失眠、頭痛症狀。舒緩婦女更年期症狀。按摩肝臟和腎臟。消除疲勞，舒緩精神緊張及抑鬱症狀。
四十八式瑜伽姿勢體位之九：直角式
血壓異常、暈眩症和背部受傷者請勿練習直角式。
動作步驟：1、自然站立，雙腳稍微分開，膝蓋及大腿收緊。雙臂自然放在腿的兩側。
2、吸氣，雙手十指在體前交叉，握拳。雙臂自體前高舉過頭頂，夾緊雙耳。腰背挺直，伸展脊推。
3、呼氣，以髖部為軸向前傾斜身體，上半身保持挺直，保持膝蓋及大腿收緊， 雙臂保持在耳朵旁邊的位置，頭部、頸、脊推和臀部形成一條直線，與大腿成90度角。自然呼吸，堅持。
動作結束時，吸氣，雙臂夾緊雙耳，帶動上半身自頸椎依次向上緩慢起身，恢復自然站姿。
作用：有助於糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂。加強雙腿的肌肉，上背部的肌羣也在這個姿勢中得到強化。對於長期站立或者俯案工作的人們，它有很好的舒緩作用。
四十八式瑜伽姿勢體位之十：雙角式
血壓不正常的朋友，應謹慎練習雙角式。
動作步驟：1、山式站立，雙手在體後交握。
2、吸氣，雙臂向上抬。呼氣，體前屈慢慢將手臂向上伸展。
3、身體繼續前屈，手心朝向地板，雙腿伸直，固定不動，放鬆脊柱、頭頸及肩。調整呼吸，保持此動作。
作用：使脊柱神經得到滋養、強健。舒展胸部， 提高心肺功能。打開肩關節，緩解上背部疲勞。
四十八式瑜伽姿勢體位之十一：摩天式
血壓異常、踝關節受傷者不宜練習摩天式。
動作步驟：自然站立，脊背挺直，兩腳開立與肩同寬，雙臂自然垂落。 吸氣，雙手自體前舉過頭頂，雙臂夾緊雙耳，十指相交，掌 心朝上。感覺雙手向上無限延伸。
吸氣腳後跟離地，腳尖點地，腰背挺直，保持自然呼吸。 呼氣，腳後跟着地，雙手回到體側，恢復自然站姿。 反覆練習上述步驟。
作用：拉伸腹直肌和腸道，按摩腹部器官，消除消化不良和便祕。矯正駝背等不良站姿。伸展胸部與脊椎，對呼吸系統、神經系統很有好處。拉伸兩臂和肩部的肌羣，使肌肉恢復彈性，同時讓踝關節更靈活。
四十八式瑜伽姿勢體位之十二：腰轉動式
轉動時雙臂、雙肩、腰背都要平行於地面，否則練習效果大打折扣。
動作步驟：1、站立，雙腳打開與髖部同寬。吸氣， 雙臂自體側打開舉過頭頂的上方，雙手十指交叉翻轉手腕掌心朝上。
2、呼氣，上身以髖部為軸向前傾斜， 使雙臂、雙肩、腰背部在一條直線上與地面平行，眼睛看向雙手的方向。以髖部為軸向左、向右轉動身體，體會腰部的扭轉。
作用：補養到雙肩、腰背部和髖關節。腹部器官得到按摩，促進消化，預防便祕。
四十八式瑜伽姿勢體位之十三：幻椅式
想象自己坐在一張椅子上，臀部用力去坐而不是腿部用力。
動作步驟：1、背部挺直自然站立，雙臂高舉至頭頂上方，雙手合十，吸氣，盡力向上伸展脊柱。
2、上身保持正直，屈膝，就像準備要坐到椅子上一樣，直至大腿與地面基本平行，腳跟站穩。目視前方，胸部儘量內收。調整呼吸，保持這個姿勢。 吸氣，放鬆腿部。放下雙臂，回覆站姿，反覆練習。
作用：伸展背部肌肉羣，緩解肩部疲勞與僵硬，消除肩膀痠痛，是肩周疾患理療的 好姿勢。強壯腳踝部力量，增強腿部穩定性，改善扁平足與不良坐姿對胸腔實施温和的按摩，對心臟有益。強健腹部器官。
四十八式瑜伽姿勢體位之十四：戰士一式
心臟病、血壓異常和暈弦症患者不宜練習此體位。
動作步驟：1、自然站立，兩腳大大地分開。雙手合十在胸前，吸氣，指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至頭頂。大臂緊貼雙耳。
2、呼氣，右腳向外轉動90度，左腳向內轉30度，同時帶動上身向右扭轉90度。 3目呼氣，彎曲右腿直到右大腿與地面平行，右小腿與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎屈的膝蓋不要超過腳踝，而應與腳跟成一條直線。左腿完全伸直， 伸展頸部與脊椎，保持自然呼吸，堅持這個動作。
吸氣，伸直右腿，恢復自然站姿。換另一側練習。
作用：消除下背部及肩部的肌肉緊張， 對頸椎炎、關節炎有一定的輔助療效。增強腰腹力量，減緩消化系統和 盆腔器官的不適。增強髖關節、膝關節的靈活度， 增強腿部力量。
擴展胸腔，提高心肺功能。 ，滋養脊神經，整個背部肌羣得到 鍛鍊。增強人的平衡感，使注意力更容 易集中。
四十八式瑜伽姿勢體位之十五：戰士二式
心臟病、血壓異常和暈眩症患者不宜練習此式。
動作步驟：1、自然站立，兩腳大大地分開，雙臂自然垂落。吸氣，雙手側平舉，掌心朝 下，打開你的雙肩，使雙臂和肩膀在一條直線上。
2、呼氣，右腳向外轉動90度，左腳向內轉30度。呼氣，彎曲右腿直到與地面平行，右小腿與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎屈的膝蓋不要超過腳踝。而 應與腳跟成一條直線。左腿完全伸直，左腳腳跟儘量採住地面。
3、向右轉頭，眼睛注視右手指尖。儘量向兩側拉伸雙臂、雙肩和脊背的肌羣。 這時候你的上身和腿保持在一個平面上，而不要前後傾斜。保持自然呼吸，堅持這 個動作。
吸氣，伸直右腿，恢復自然站姿。換另一側練習。
作用：對頸椎炎、關節炎和脊椎僵硬有一定的輔助療效。增強腰腹力量，減緩消化系統和盆腔器官的不適。強健小腿、大腿、腹部及頭部肌肉，還能增強關節的靈活性。擴展胸腔，提高益心肺功能。滋養脊神經，整個背部肌羣得到鍛鍊。
四十八式瑜伽姿勢體位之十六：三角伸展式
背部或者脊椎損傷的練習者務必在有經驗的瑜伽導師指導下進行練習：低血壓、頭痛、腹瀉和失眠患者請勿練習此體位。頸椎不好的練習者，可以在保持姿勢時臉部朝下，放鬆頸椎。
動作步驟：1、自然站立，兩腳大大地分開，雙臂側平舉。右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腿伸展，膝蓋要繃直。
2、呼氣，身體向右彎曲，右手指尖觸地。吸氣，左臂豎直向上伸展，打開肩膀，使雙臂在一條直線上。頭部向左轉，眼睛看左手手指。注意保持身體在一個平面裏，不要前傾或後仰。保持自然呼吸，堅持。吸氣，抬起身體，恢復自然站姿。換另一側練習。
作用：對頸部以及肩關節部位的疼痛以及其他疾病有治療價值。患有頸椎僵硬症的 患者練習這套姿勢，能獲得極佳的效果。可使腰部以上的主要關節得到適當的活動，增加腰部以上血流量，從而滋養神經，改善視力。使脊椎骨骼柔韌，提高精力集中的能力。
四十八式瑜伽姿勢體位之十七：強化三角伸展式
背部或者脊椎損傷者不宜練習；低血壓、頭痛、腹瀉和失眠患者謹慎練習此體位。
動作步驟：1、自然站立，兩腳大大地張開，上身挺直，雙臂自然垂落。雙手在背後合十，手指在肩胛骨的位置上。
2、右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腿伸展，膝蓋要繃直。脊柱挺直；上身向右轉90度。
3、呼氣，以腰為基點，向前摺疊身體，讓腹部胸部和頭部逐一向右腿貼靠。保持自然呼吸。
4、吸氣，緩慢抬頭並帶動軀體向上抬起，眼睛看向天花板。
結束時，呼氣，身體由右側轉回正前方，雙腳也順時轉回，恢復自然站立。換另一側練習。
作用：能按摩腹部臟器，對腸胃病、便祕有一定療效。對脊椎有良好的鍛鍊，從而緩解脊椎炎、關節炎。消除背痛、腰痛、坐骨神經痛等不適感。強健腰腹與腿部肌肉，並且緩解髖關節所承受的壓力可刺激腹部，有助於消化過程。滋養腹部器官和性腺。
四十八式瑜伽姿勢體位之十八：半側式
本式簡單易行，但對身體的拉伸效果十分出色，尤其適合初學者。
動作步驟：1、長坐。背部挺直，手掌放在地面上，正常呼吸。
2、右腿保持伸直，左腿自膝蓋向後彎曲，腳跟緊貼右腿根部。
3、左手從身後繞到體前，抓住左腳。如果左手抓不住左腳，可用右手輔助，將 左腳向後推遲。右手向前伸出，抓住右腳大腳趾。右腿位置保持不變。保持這個動作，脊柱保持正直，視線看向遠方。
動作結束時，慢慢鬆開雙手，恢復至預備姿勢，身體放鬆休息。休息後，按照 以上步驟，交換雙腿位置重複練習。
作用：活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。對於胰臟、腎臟、卵巢、睾丸有極大的益處。治療或輔助治疔便祕、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等
四十八式瑜伽姿勢體位之十九：半月式
低血壓、頭痛和失眠患者請勿練習半月式體位；如果你的頸部有問題，請不要將頭轉向上方。
動作步驟：1、站立，雙腳分開約兩肩寬，雙手在體側展開，掌心向下。右腳向右轉90度， 左腳向右轉60度。
2、彎曲右膝，右手放在右腿旁邊的地面上，掌心在地面上牢牢地固定，保持左腿伸展，膝蓋繃直。
3、上身軀幹向右側傾斜，吸氣，調整身體重心，慢慢蹬直右腿。
4、帶動左腿向上抬起，與成一條直線，眼睛向上看。保持自然呼吸，堅持這個姿勢。動作結束後，吸氣，放下左腿，抬起身體，恢復自然站姿。換另一側練習。
作用：此體位能夠強健脊椎骨的下部區域，與腿部肌肉相連的神經和膝部。對於那 些腿部受過傷或感染過的人非常有益。
提升協調性和平衡感，提高注意力。緩解壓力，改善消化。該體位與其他體位一起練習，將有助於治療胃部疾病。促進血液循環，幫助緩解壓力，消除疲勞感。對消化能力有一定的改善作用。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十：鴕鳥式
高血壓與暈眩症患者慎做此式。
動作步驟：1、自然站立，雙腳微微分開，雙臂自然垂落。
2、呼氣，上身向下彎曲。
3、用你兩手的大拇指、食指和中指抓住你的左、右大腳趾。吸氣，抬頭，頭部儘量上仰，重心均勻分佈在雙腳掌上。眼睛儘量向上看。脊背儘量伸直，自然均勻 呼吸。
4、呼氣，彎曲雙肘，上身緩慢向下壓，胸腹部儘量貼靠大腿，額頭儘量貼在小腿脛骨上，雙膝伸直，自然呼吸。吸氣，抬頭，雙手放開腳趾，身體緩慢抬起還原正中，保持自然均勻呼吸，閉 上眼睛，全身放鬆，反覆練習。
作用：對於消除胃氣脹和腸胃不適效果較好。能夠改善頸椎疲勞。補養和加強腹部器官，消除胃氣脹和腸胃不適，促進消化過程，對肝臟也很有好處。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十一：前屈伸展式
腰椎間盤突出患者。背部不好的朋友，應相當謹慎地練習。
動作步驟：1、長坐，兩腿前伸直併攏。挺直脊背，調整呼吸。
2、吸氣，伸直兩手臂。自身體前方慢慢抬起，高舉過頭頂。呼氣。以髖部為折 點，上身逐漸向前傾斜，直至兩手抓住雙腳腳尖。
3、將身體貼近大腿，與膝蓋相觸。如果可以的話，將兩肘碰觸微微彎曲，儘量碰觸雙腿旁邊的地板，進一步將 上身向雙腿拉近。自然呼吸，保持此動作。吸氣，慢慢抬起身體，恢復自然坐姿。
作用：消除懶散不振的狀態。腹部臟器受到擠壓、收縮，從而改進消化與排泄，對醫治痔瘡、便祕有較好療效強壯肝臟與腎臟，減少結石的產生。
治療性功能障礙，胰臟的改善有助於預防糖尿病。充分調節內分泌，預防和治療月經不規則。使整個背部得到伸展、強壯，增進脊柱的力氣和彈性，從而恢復精力、充滿朝氣。使肩膀、雙臂肌羣得到伸展，使兩大腿和腹部更結實。
對胃、肝、皆、脾和腸道有額外益處。改善血液循環，使心臟辱到按摩。向骨盆區域輸送額外的充氧血液，從而使子宮、膀胱和前列腺充滿活力。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十二：角式
腰椎間盤突出者請勿練習束角式。
動作步驟：1、坐在地上，雙膝彎曲，兩腳掌相對。兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向後 挪，儘量靠近會陰，伸直頸椎，眼望上方。
2、呼氣。以腰部為支點，身體前傾，慢慢使整個上體儘量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，自然呼吸，保持此動作。
3、吸氣，以腰為軸慢慢抬起身體，恢復初始坐姿。反覆練習。
作用：調整月經週期，幫助卵巢正常的發揮功能，增強下背部、腹部和盆腔區域的血液流通，對減少痛經及經期前後的身體不適有很好的作用。
對男性而言，有助於消除辜丸的疼痛，緩解泌尿障礙。增強膀胱、前列腺和 腎臟的功能，提高性功能。對於防止坐骨神經痛和疝氣有輔助效果。
預防腿部靜脈曲張。能增加胯部關節的靈活性，減輕薦骨和尾骨承受的壓力。調理生殖系統和膀胱，滋養最底部的能源中心。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十三：轉軀觸趾
椎間盤突出或背部損傷者請勿練習轉軀觸趾式。
動作步驟：1、坐在地上，雙腿伸直。向兩側分開到最大限度。
2、吸氣，雙臂側平舉，挺直腰背，自然呼吸。
3、呼氣，上身向左扭轉並俯身前傾，右手儘量碰觸左腳趾，左臂向後伸直向後扭轉，眼睛注視左手指尖。左右臂儘量保持一條直線。保持此動作。 吸氣，抬起身體。呼氣，身體以相同方式向右扭轉練習。
作用：温和地按摩腹部臟器，有效治疔便祕。柔和地擠壓按摩內臟和肌肉，對消化系統有益。活化頸椎，放鬆兩肩關節，伸展腿部。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十四：聖人瑪裏琪第一式
背部或者脊推損傷者須在瑜伽導師指異下嘗試這個姿勢。偏頭痛、瘌疾、腹瀉、失眠、血壓異常時請勿練習此式。
動作步驟：1、金剛坐，脊背挺直，眼睛平視前方。
2、屈起左膝，小腿垂直於地面，左腳腳掌踩地。
3、身體向前傾，將左側腋窩環住左小腿脛骨，左手向後繞，使左脛骨和大腿夾在左臂與身體之間。
4、把左前臂彎到背後，同時右手伸到背後，抓住左腕。身體向左轉，以不感覺費力為準。保持自然呼吸，堅持。慢慢將身體轉回正面，吸氣，起身，放鬆雙臂與左腿，恢復坐姿。換另一側練習。
作用：對支氣管炎或腸胃問題的人們有益。腹部臟器得到收縮，橫膈膜區域血液循環增加，從而使內臟保持強壯健康。活化腹部器官，增強消化能力。伸展和強壯背部、肩膀、雙臂和雙腿的肌肉，同時手指也得到増強。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十五：半艦式
近期做過腹部手術、心臟病、背痛者、嚴重胃潰瘍者不宜進行本練習，胃痛、 嘔吐時不宜練習。
動作步驟：1、坐在地上，雙腿向前伸直併攏，雙手十指相交，置於腦後。脊背挺直，眼睛平視前方。
2、呼氣，身體微微向後傾，同時雙腳抬離地面，身體重量全由臀部來支持。雙腿併攏，腳背繃直。此時腳尖與頭頂應在同一高度，雙腿與地面成45度角。保持自然呼吸，堅持。呼氣，雙腿慢慢放回地面，恢復自然坐姿。反覆練習。
作用：有效改善胃脹氣。對緩解糖尿病症狀有輔助療效。強化雙腿、腹部和背部的力量，強壯神經系統、脾臟、肝臟和膽囊。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十六：磨豆功
練習時意識須專注子你交握的雙手，想象自己正在磨豆子。
動作步驟：1、長坐，兩手相交，雙臂前平舉。在動作的過程中始終保持背部的挺直和雙臂 同地面的平行。
2、呼氣，以髖為基點，挺直腰背向前推送身體，至極限。
3、吸氣，在保持雙腿自然貼放在地面上不改變位置地前提下向左，向後推送 身體，呼氣時，向右、向前推送身體。配合着呼吸，吸氣時向後傾，呼氣時向前 傾。以髖關節為軸點順時針方向轉動，動作的輻度要到極點，軀幹儘量的向前後左 右伸。軀幹回到正中，鬆開兩手，放鬆調息。向相反的方向推送身體，重複練習。
作用：按摩腹肌和內臟，也強壯腰背、滋補腎臟。治療便祕、月經失調等。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十七：滾動式
腰背部損傷者請勿練習此式，身體柔韌性不佳者滾動速度不要過急。
動作步驟：1、仰卧在墊子上，雙腿自膝蓋處向上屈起，雙手在膝部環抱住雙腿，頭部 上抬。
2、將雙腿儘量拉向身體，上身儘量向目II靠近，頭部抬起，使背邰形成一個弧形輪廓。沿着背部的輪廓，讓身體前後搖滾。滾動過程中要避免頭部着地。
3、最後一次滾動完成時，順勢坐在地上，環抱雙腿低頭休息。反覆練習。
作用：改善全身血液循環，對背部、臂部進行有效按摩，靈活背部，改善背部僵硬。如在早上練習，有助於克服剛睡醒時感覺到的昏睡和僵硬。對腹部臟器十分有益。通過對脊柱的按摩，緩和整個神經系統，並更好的連接了中樞神經系統及身體的其他部位。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十八：半魚王式
椎間盤突出、膝蓋損傷或背部損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、跪坐準備，臀部落在腳跟上，雙手放在大腿上，脊背挺直，眼睛平視前方。
2、將臀部從腳跟上移下來，臀部落在左腳附近的墊子上，雙手放在身體兩側。
3、屈起右膝，右腳跨過左腿放在墊子上，使右腳踝外側碰觸左大腿外側，右腿脛骨與地面垂直。左手環繞右膝，從前向後伸展。
4、身體向右轉90度，右手從背後繞出，指尖向後。向右轉頭，眼睛向後看。保 持自然呼吸，堅持這個動作。結束後，放鬆左手，身體轉回，伸直雙腿，恢復自然坐姿。換另一側練習。
作用：伸展脊柱，有助幹緩解腰部脹痛、消除較輕的背痛。 ，對脊間盤錯位有正位的作用。促進循環，緩解冬季體寒症狀。增加脊椎的靈活性，對脊柱周邊的肌肉及脊神經起到剌激、興奮的作用。
按摩內臟，有益於改善消化系統，刺激腹部排除腸毒。靈活髖關節、肩關節，並且使各節脊推和背部肌肉羣更富有活力及彈性。給肝臟、脾胃、腎臟補養，同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強壯。
四十八式瑜伽姿勢體位之二十九：牛面式
椎間盤突出、膝蓋損傷或背部損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、坐在地上，雙腿向前伸直併攏，脊背挺直，眼睛平視前方。彎曲左膝，將左小腿往回收，左腳腳跟貼近臀部，膝蓋與大、小腿外側貼地。彎曲右膝，將右腿放在左腿上，使兩膝重疊。此時右腳置於左臀外側，左腳置於右臀外側。坐骨平貼 地面。
2、吸氣，抬右臂，彎曲右肘，將右小臂垂下，右手緊貼背部。彎曲左肘，使左小臂在背後向上伸展，直到兩手在背後相握。保持頸部和頭部挺直，眼睛注視正前方。自然呼吸。
3、鬆開雙手，伸直雙腿，換另一側練習。
作用：緩解腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。對關節僵硬和疼痛症有較好療效。
有效活動趾關節、肘關節、眉關節、腳趾、踝關節、膝蓋以及臀部關節。與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也便會自然而然的隨之強健、活化、並恢復正常。促進各部位的血液循環，使毒素被排出，還有助於恢復關節內部的滑液。改善心肺功能。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十：蝴蝶式
踝關節或膝關節嚴重損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、坐在地上，雙膝彎曲，兩腳掌相對。兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向後挪，儘量靠近會陰，伸直頸椎，眼望前方。
2、兩膝有節奏地上下震動。向下震動時，膝蓋儘量碰觸地板。震動過程中保持自然呼吸。
作用：有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，預防疝氣。可以去除身體骨盆以及內臟的淤血；調整及激發卵巢機能治療痛經。打開骨盆，增強膀關節的柔韌性，並促進血液流入背部和腹部。對女性的生殖系統特別有幫助，如在孕期經常練習此式，分娩將會更為順利。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十一：後支撐式
動作過程中臀部不可下塌，身體從側面看應該呈斜板狀。
動作步驟：1、長坐，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，手在背後撐地，手指向前一條直線。
2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠屋 頂，感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊，保持這個姿勢，並深深地呼吸。
作用：對大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部都有理療作用，可有效收緊大腿內側肌肉。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十二：鴨行式
踝關節受傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、蹲下，兩手放在兩膝上。
2、保持蹲下的姿勢，一面向前步行，步行過程中僅用腳趾接觸地面，行走 20-30秒。
3、然後整個腳面接觸地面行走20-30秒。行走過程中每行一步就把指向地面的 膝頭觸碰地面一次
作用：此練習配合瑜伽清潔術，可有效治療便祕。増強兩腿的血液循環，増強腿部肌肉的靈活性和力量。有按摩腹部，幫助興奮消化過程。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十三：劈柴式
踝關節受傷者請勿練習劈柴式。
動作步驟：1、取蹲位，雙腳打開平放在地上，兩膝蓋向外呈“八”字形的打開。雙手在胸前合十，挺直脊背。雙肩下壓，胸部自然向前挺。
2、吸氣，雙手舉過頭頂。手臂貼着耳朵向上伸展，感受胸部向上的提升。呼氣，手臂向前堅定地往下放，手臂伸直，好像拿一把斧頭劈柴一樣。整個過程中保持身體的挺直，頭不要往前送，脖子放鬆。反覆練習。
作用：消除手臂的痠痛和疲勞。消除肩部和頸部的痠痛，對肩周炎有一定輔助療效。伸展背部和肩膀，改善血液循環。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十四：放氣式
血壓異常、暈眩症患者和膝關節受損者請勿練習此式。
動作步驟：蹲姿，雙腳分開，略比肩寬，腳尖指向前。
用兩刖頂住兩膝的內側，前臂貼着小腿的內側，用腳掌踩着雙手拇指以外的四個手指。深深吸氣，呼出。呼氣的同時低下頭，並慢慢伸直兩腿。臀部朝天。保持這個姿勢約6秒鐘。
吸氣，兩手繼續保持放在兩腳底下，回覆蹲下的姿勢。
作用：對腹部臟器有較好的刺激作用。可消除消化不良、便祕等症。補養和加強雙肩、雙臂、兩腿和兩膝。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十五：花環式
血壓異常或暈眩症患者請勿練習花環式。
動作步驟：蹲位。雙腳併攏，臀部略為上抬，雙手放在兩腳旁邊。 吸氣，雙臂朝前伸直，手掌貼在地面，低頭。感受背部的延展。 保持平衡後，調整你的重心，直到感覺不需要依靠胳膊支撐身體重量。輕輕抬 起手掌，僅以指尖觸地。保持自然呼吸，放鬆緊張的部位。保持10-30秒。
吸氣，抬起頭部和上半身，雙手回到兩腳旁，還原蹲位。注意練習的整個過程 腳跟不得抬離地面。
作用：消除背部疼痛。緩解頸部與肩部的僵硬。滋養骨盆區域，強壯腳踝。按摩了腹內器官，促進消化系統。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十六：月亮式
有嚴重背部問題者、踝關節損傷或膝關節損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、跪坐，兩膝靠攏，雙腳大腳趾相互交叉，使兩個腳跟向外指。伸直背部，將 臀部放落到兩個分離的腳跟之間。雙手放在雙膝上，緩慢深長地呼吸。放鬆全身。
2、吸氣，抬雙臂，將手臂伸展在頭的兩側向上延伸，手心向前。
3、呼氣，向前彎曲身體，使手臂與身體在一條直線上。
4、慢慢將身體着地，直至雙手和額頭着地。保持正常呼吸，儘量堅持長一點的時間。吸氣，慢慢返回開始體位。
作用：對骨盆發育不全的婦女有益，也消除性功能失調。此練習能增強骨盆肌，放鬆坐骨神經，調節腎上腺的功能。治療坐骨神 經痛。有助於消除便祕，強化消化系統。有助於心靈和平寧靜，對制怒有一定效果。
四十八式瑜伽一套流行或時髦的健身運動。瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術於一身。通過瑜伽姿勢的運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
四十八式瑜伽姿勢體位之一：三角式
三角式這個體位也是很多體位的起始動作。
動作步驟：自然站立，兩腳大大地分開，伸直膝蓋，雙手自然垂落。 吸氣，兩手緩緩側平舉，肘部伸直，掌心向下，將兩手延伸至最遠。伸直脊柱、頸椎，上身軀幹保持挺立狀態。自然呼吸，保持。
作用：糾正腿部不直和青少年輕度腿部畸形。伸展整個脊柱，擴張胸部，增強呼吸效率。常做此練習，可減少踝關節損傷的機率。
四十八式瑜伽姿勢體位之二：山式
山式這個體位也稱“山式站立”，是一個基本站姿，同時它也是很多體位的起始動作。
動作步驟：雙腳併攏站立，雙腳的腳跟和大腳趾相互觸碰，伸展所有的腳趾平放於地面上。身體重心均勻分佈在兩腳，自然站立。
肩膀下沉，頸部挺直，雙臂自然垂落。 膝蓋繃直，收緊踝骨與大腿肌肉，收腹。感覺力量沿着你的身體豎直向上，達 到你的脖子和頭部。調整呼吸，保持30秒以上。
作用：緩解坐骨神經痛。改善不良站姿。對骨盆歪斜、脊椎側彎有糾正效果。改善腿部的靜脈曲張，強健大腿、膝蓋和腳踝的力量。提高呼吸效率，增強心肺功能。
四十八式瑜伽姿勢體位之三：坐山式
初學者以自己感覺舒適的半蓮花坐姿為宜，不要勉強去做蓮花坐。
動作步驟：1、以蓮花或半蓮花坐姿坐好，雙手 十指在體前交叉並向上伸展，掌心翻轉向上。
2、雙手在頭頂上方盡力向上伸展， 雙臂保持伸直。低頭，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，雙臂繼續向上伸展。保持這個動作，之後交換雙腿位置，重複以上練習。
作用：有利於減輕或消除肩背疲勞、 疼痛。使腹部得到伸展，腹內器官得到 按摩。
四十八式瑜伽姿勢體位之四：樹式
低血壓者初次練習不宜超過30秒。
動作步驟：1、自然站立，脊背挺直，雙手在胸前合十。 彎曲右膝，將右側小腿向左抬起，用右腳採住左腿大腿根內側，右腳腳趾朝下。右膝向外打開。
2、吸氣，儘量向上延伸你的手臂，感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸，堅持這個動作。呼氣，依次放下雙臂和右腿。換另一側練習。
作用：糾正駝背和脊椎不直等不良站姿。減緩輕微頭暈。改善膝關節肌腱的狀況，使關節部位的血液循環恢復正常，從而對關節炎有一定的醫療效用。
伸展腳躁、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指，讓肌肉恢復彈性，關節更加靈活。改善腿部無力和小腿靜脈曲張。增強人體的平衡能力和協調能力。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十七：英雄式
膝蓋與下背部受傷者請勿練習英雄式。
動作步驟：1、跪在墊子上，雙膝併攏，兩腳分開，腳趾向後指。將臀部放落在兩腳之間的地面上，兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
2、兩手十指相交，把兩掌掌心向上翻，將兩臂向頭頂上伸直。挺直脊背，保持 自然呼吸。儘量長地保持此姿勢。
呼氣，放開相交的雙手手指，把兩手放下來。
作用：此式能夠促進形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。可緩解和治癒因心理壓力所引起的神經衰弱或神經功能失調。有助於治療哮喘、高血壓及低血壓，消除心悸。強健腰腹、膝蓋與腳踝的力量。讓膝關節、踝關節、髖關節更加靈活健康。強健腹內臟器，對消化系統極有好處。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十八：獅子吼式
腳踝損傷、膝蓋損傷者請勿練習此式。對初學者而言，在沒有瑜伽導師指導時請不要嘗試。
動作步驟：1、跪坐，腳跟離地，手指分開，包住膝蓋。
2、上身前傾。呼氣，把嘴張大，舌頭伸出，儘量觸及下顎。雙目圓睜，眼睛向上看，意識集中在眉心。用嘴呼吸，發出“啊啊”的響聲。如此呼吸“10次左右。收回舌頭，閉上嘴巴。恢復坐姿，反覆練習。
作用：使身體、骨盆、腿部柔軟，消除脊椎疼痛。可幫助消除胃腸脹氣、打嗝。防治咽炎、扁桃腺炎。振動聲帶和喉頭，使其得到按摩。增強甲狀腺的功能，對情緒和體重的調節很有好處。
四十八式瑜伽姿勢體位之三十九：巴拉瓦伽式
動作步驟：1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、雙腿彎曲，放於臀部右側，左腿在下右腿在上，右腳腳踝放於左腳腳心之上，左臀部放在地面上。
3、吸氣，右臂向上伸展。
4、呼氣，右手放在左膝上，頸部、腰部向後扭轉，眼睛向後看。注意脊柱挺直，胸部打開，上體軀幹向上提起，身體不要向後傾斜。保持這個體式30秒——1分鐘，正常地呼吸。
5、眼睛慢慢向前看，吸氣，右臂向上伸展，身體回正，回到第3步。
6、呼氣，右臂放下，雙腿生殖。回到第1步。
7、在另一側重複同樣的體式，將雙腿放於臀部左側，左腿在上右腿在下。兩側保持同樣的時間。
作用：1、這個體式可鍛鍊脊柱，增加脊柱血液供應，滋養脊柱神經，緩解和祛除腰背疼痛、頸椎類疾病、肩周炎、雙肩僵硬等症狀，增加全身的活力。
2、練習該體式還可以擴展和豐滿胸部，緩解和祛除小葉增生、乳房腫塊等乳腺類疾病，並且可有效減除腰腹的贅肉。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十：貓式
膝關節損傷、背部受傷或腰椎損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、跪在地上，雙膝與臀同寬，小腿及腳背緊貼在地上。雙手向前伸，同時帶動 上身前傾。手掌按在前方地面上，與肩同寬。大腿和雙臂垂直於地面，並與小軀幹成直角。伸直脊背，自然呼吸。
2、吸氣，抬頭，慢慢向下塌腰，同時將骨盆翹高。
3、呼氣，低頭含胸，慢慢把背部向上拱起，骨盆向前收。配合呼吸，反覆練習上述步驟。
作用：充分伸展背部和肩部，活化整個脊柱，消除痠痛和疲勞。對治疔治療肩周炎 有一定作用。收緊腹肌，減緩痛經，改善月經不調和子宮下垂。
解決便祕問題，緩解糖尿病症狀。使整條脊椎骨排列得更加整齊。改善脊椎和脊椎神經的血液流動，增強脊柱 的靈活性。加固、伸展背部與腹部的肌肉。温和地按摩腹部臟器，促進消化。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十一：腹部按摩功
髖關節受傷或腰椎損傷着請勿練習此式。
動作步驟：1、蹲姿準備，雙手扶於膝上。
2、左膝下壓，左小腿放於地上，臀部坐於左腳腳跟上。
3、呼氣，雙手、雙膝保持不動，儘量將上身扭轉向右側，用下巴去夠右肩，兩眼看後方，保持。
4、吸氣，上身慢慢轉回，左腿回到蹲下的姿勢。右膝下壓，在另一邊做同樣的練習。
作用：有效治療便祕和腹部疾病。活化頸椎，放鬆頸部周圍僵硬的肌肉。按摩、伸展和清潔腸胃並促進排泄。腹部器官獲得擠壓和伸展。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十二：虎式
膝關節損傷、背部受傷或腰椎損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、跪坐在地上，臀部落在兩腳腳跟上，腰背挺直，兩膝併攏，兩手自然垂放在大腿上。兩手伸向前方，撐地，指尖向前，肘部伸直，帶動身體前移，臀部抬起。此時雙臂與大腿都垂直於地面。
2、吸氣，向後抬起左腿，儘量向上伸展。抬頭，眼睛看前方，保持這個動作。
3、呼氣，低頭，同時彎曲左膝，左腿向前收回，直至鼻子觸及左膝，脊柱成彎弓形。整個過程中左小腿懸空。保持這個動作。
4、吸氣，慢慢將左腿放回地面，抬頭，伸直脊背。換另一側練習。
作用：緩解神經緊張，減輕壓力，消除由神經緊張引起的背痛。使脊柱得到伸展和運動，強壯脊柱神經和坐骨神經。強壯腎臟與生殖器官。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十三：門閂式
膝蓋損傷的人可能無法跪在地面上，如果是這種情況，可以坐在椅子上模仿這個姿勢。
動作步驟：1、跪在地上，脊背挺直，雙手自然垂落。
2、右腿向右側伸出，膝蓋繃直，右腳腳趾指向右側，腳掌踩地。
3、吸氣，兩臂側平舉。
4、呼氣，上體與右臂向右下方彎曲，右手順勢向右下方移動，直至右手落在右腳踝和脛骨上。
5、吸氣，依次抬起左手、上體和右手，收回右腿，恢復自然跪姿，換另一側練習。
作用：有效緩解中、下部背痛。按摩腹部臟器，對消化系統與泌尿生殖系統疾病有較好療效。對糠尿病、關節炎、哮喘等疾病有輔助治療效果。強健脊椎及脊椎旁側肌肉。按摩腹部及盆腔器官。強健各肌肉及手指、腳趾關節。強健腎上腺、胰島及性腺。舒展及擴張胸、肺側部。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十四：單側抬腿式
腿抬起時身體其他部分要貼在墊子上，不可彎曲或扭動。
動作步驟：1、仰卧，背部貼地，雙手置於身體兩側，掌心向下。
2、將一條腿伸直、腳尖棚緊，賴向上抬起直到垂直於地面，抬起的過程中膝蓋不可彎曲。另一條腿自然放鬆。
3、保持這個動作幾秒種後，筆直地放回地面，稍事調整，換另一條腿練習。
作用：強化盆骨區域。柔和按摩腹內臟器，強化消化能力，對消化不良等症有一定的效果。增強性器官的肌肉組織，提升性能力。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十五：蛇擊式
膝關節損傷、背部受傷或腰推損傷者請勿練習此式。
動作步驟：1、跪坐，臀部放在兩腳腳跟上，兩手放在兩大腿上，脊柱伸直。
2、身體前俯，前額觸地。雙手分開與眉同寬，手臂向前伸展，手心貼地。
3、吸氣，抬頭。胸部貼着地面慢慢前移，將肩、背下壓，直到大腿垂直於地面。結束時，按反過來的順序做，回到起始姿態。反覆練習。
作用：活化整個脊柱，糾正輕微的錯位。能夠治療坐骨神經痛和椎間盤凸出等背部疾病。柔和地鍛鍊女性生殖器官，有助於消除月經不調。對背部神經及肌肉有益，增加脊柱的彈性。姿勢伸展、加強、改善肝臟和其他內臟器官的功能活動。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十六：叩首式
有高血壓及眩暈症的人不宜練習此式。
動作步驟：1、跪坐，臀部放在兩腳腳跟上，兩手自然垂放在大腿上，脊柱伸直。
2、呼氣，上身慢慢向前彎曲，把前額放在墊子上。彎曲雙肘，小臂和雙手掌心貼放在地上。
3、吸氣，臀部抬起，讓你的頭頂着地，此時大腿垂直於地面，重心向前。下顎回收，將腰、背儘量上提。保持自然呼吸，堅持這個動作。
4、呼氣，將臀部放回腳跟。吸氣，慢慢抬起身體，恢復初始姿態。
作用：使思維更加清晰，失眠、一些頭疼的疾患得到改善。讓血液迴流至頭部，增加腦部供氧，煥發精神。對頭暈失眠等症有良好的預防效果。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十七：仰卧上抬腿式
高血壓、嚴重的心臟病、坐骨神經痛、腰椎問盤突出等或腹部有疾病者。不宜練習本式。
動作步驟：1、仰卧，雙腳併攏，兩臂自然放在身體的兩側，掌心向下。
2、吸氣，雙腿緩慢抬高至與地面成30度角，雙腿伸直，自然呼吸。
3、呼氣，雙腿抬高至60度，雙腿伸直，自然呼吸。呼氣，雙腿抬高至90度，雙腿伸直，自然呼吸，保持一會兒。雙腿慢慢放回 地面，全身放鬆再重複練習以上步驟。
作用：增強下背部的力量，放鬆兩髖，補養和加強兩腿。加強脊椎力量，有助眠作用。強壯腹部臟器刺激，旺盛消化過程，消除便祕。對患胃氣脹和其他胃腸問題人是一個非常有益的姿勢。調節腹部器官，緩解胃部障礙和腸胃氣脹帶來的痛苦。
四十八式瑜伽姿勢體位之四十八：船式的
背部儘量挺直，令脊椎往上提，否則尾推會往下壓，導致背痛。身體上抬時， 要收縮腹部，並緊張全身的肌肉。
動作步驟：1、仰卧在墊子上，兩腿伸直，腳跟併攏，兩臂平放於身體兩側，掌心向下。
2、吸氣，抬起上身，兩臂朝前平舉，頭、腰、背抬離地面同時將兩腿抬離地 面，保留臀部支撐全身重量。眼睛儘量往前看，體會腹部繃緊的感覺。蓄氣不呼，儘量持久地保持此姿勢，之後，全身放鬆仰卧，做深呼吸。
作用：具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。
減少腰痛，強化背部，增加平衡感。促進腸道蠕動，改善消化功能，有助於驅除腸胃中的寄生蟲。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便祕。
促進腹部的血液循環，改善消化不良及胃脹氣問題。強化腎臟。
