1.仰卧墊面，雙膝雙腿屈膝與墊子平行，呼氣時，肚臍儘量靠近脊柱腹部收。呼氣，抬頭向上，胸部放鬆，肋骨下沉，雙手前平舉，保持20-30秒
2.仰卧墊子，雙腿伸直，呼氣，伸直右腿靠近身體，雙手握住右小腿，伸直左腿，吸氣，保持，呼氣，交換，重複練習8-12組。
3.仰卧墊子，雙手放在後腦勺，呼氣，右膝靠近腹部，身體向右扭轉，左手肘與右膝儘量靠近，交換，重複練習8-12組
4.雙手肘支撐仰卧墊子上，雙腿併攏，大小腿夾住小球，呼氣，抬起雙腿靠近腹部，吸氣，還原，腳尖點地，重複練習10-20次
5.四角跪姿，雙腳在小球上，呼氣，抬起雙腿離開墊面，利用核心的力量將小球推後，重複練習8-12次
6.右手臂支撐側卧在墊在，雙腿雙腳併攏，呼氣抬髖部向上，保持20-30秒，換另一側
7.跪立墊子，左手手掌支撐墊子，右腿向右側伸直，右手放在頭部後側，呼氣，抬右腿向上，吸氣，還原，重複練習10-20次
8.進入下犬式，抬左腿向後向上，呼氣，進入斜板式，屈左膝靠近腹部，重複練習10-12次
