1.盤腿坐在墊子上，腰背挺直，雙手伸直，十指交叉，向上舉起，頭部微微向上抬起，肩膀要放鬆，雙手伸直慢慢放下，向前推，背部隨着向前推的動作彎曲，頭部低下。
2.坐在墊子上，雙手在腦後抱住手肘，頭部稍微向上抬起，胸腔打開，雙手肘部成直角，慢慢放下，向體前合併，背部隨着手肘運動慢慢彎曲，同時拉伸頸部，頭部低下。
3.盤腿坐立墊子，雙手向上伸直，右手向後彎曲，手掌輕輕貼着背後，左手向上抬起，將右手手肘向左側輕輕拉動，伸展右側手臂肌肉。
4.坐立墊子，左手曲肘成直角，腰身彎曲，用左手手肘支撐身體，右手伸直，隨着身體向佐彎曲，拉伸腰部和右手到最大限度。
5.盤腿坐下，雙手在背後伸直十指交叉，慢慢向前俯下上身，雙手向上伸直，拉伸背部和雙手。手臂根部可以得到很高的舒展。
6.坐在墊子上腰背挺直，右手放在身體後面，穿過背面，左手在左腰側拉着右手，讓肩膀進行拉伸舒展。
