1.祈禱式。挺身直立雙手胸前合掌，放鬆全身，均勻呼吸。
2.展臂式。手臂向上伸展，儘量拉伸手臂，感受脊柱的延伸低頭，放鬆呼吸。
3.前屈式。吸氣身體下彎額頭貼緊膝蓋，儘量放鬆身體，用手觸碰地面。
4.卧蝴蝶式。坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，雙手抓住雙腳腳趾。
5.眼睛蛇式。額頭貼緊膝蓋額頭貼緊膝蓋，頭朝後仰，用手肘的力量撐起上半身。把小腹向後挪就感覺有人在往後拉你手臂一樣。
6.鴿子式。盤腿而坐，右膝往前，左腿往後拉伸，前腿彎曲90度，呼吸時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
7.嬰兒式。跪坐，臀做腳後跟，兩腳尖碰觸，膝蓋微微分開額頭直接觸碰在地面。
8.新月式。右腿向後延伸，屈左腿，右腳保持原位，身體的重量放在兩手。左腳，右膝和右腳趾上面。
9.頂峯式。雙腿伸直，併攏雙腳，身體向前俯卧，臀部往上頂，頭放鬆下垂，身體成三角形。
10.下犬式。身體呈倒“V”字形，兩手向前延伸放在地板上，臀部高高崛起，雙腿同胯寬。
11.魚式。反轉身體平躺地面，腳尖下鈎兩腿緊繃往前伸，雙手併攏放在臀部下，用手肘支起身體，頭頂放地面。
12.貓式。四肢跪在地板上，雙手在肩膀下面，雙腿與胯寬，吸氣時收緊腹部，呼氣時拱起背部。
