1.站立雙角前屈扭轉式：山式站立，雙腳打開2倍肩寬，腳尖向前；吸氣，雙臂側平舉，呼氣，身體下沉，右手落於胸口正下方，吸氣，左臂打開伸向天空，骨盆擺正，手臂儘量垂直地板。
2.動態半下蹲側彎式：雙腳打開2倍肩寬，腳尖向外，呼氣，屈膝下蹲。吸氣，手臂側平舉，呼氣，身體向右側彎，左臂靠近左耳。吸氣，立直脊柱，雙臂打開，膝蓋向外展開，保持雙腿穩定。
3.山式站立：呼氣，向下彎曲身體，雙手觸碰地面，保持膝蓋微微彎曲。
4.肘撐斜板式：側卧地面，右肘支撐，大臂垂直地板，左手置於骨盆，雙腳前後排列。吸氣，骨盆上提，左臂伸向天空。
5.大拜式：俯卧墊上，雙手置於胸口兩側，呼氣，雙手推地，臀部向後坐於腳跟，身體貼近大腿。額頭落地。
6.推磨式：坐立墊子上，雙腿伸直向前，腳掌回勾，雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈吸氣，從右側開始順時針轉動身體。
7.半脊柱扭轉式直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腳內收，穩踩在左大腿外側的地板上，吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，左肘置於右大腿外側，右手置於臀部的正後方，吸氣，脊柱向上伸展。
8.束角式：直腿坐姿，向外屈雙膝，腳掌相對，腳跟靠近身體，雙手抓住腳掌，吸氣，背部向上延伸，呼氣，身體平直下沉，放鬆髖部。
9.卷腹練習仰卧墊上，雙腿提起垂直地板，呼氣，頸部、肩膀抬離地面，雙手置於大腿外側，腹部收縮，背部下壓。
10.橋式：平躺墊子，雙手置於身體兩側，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙腳與肩同寬，腳尖向下，吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行，保持大腿內側和兩腳內側平行，肘關節內收，胸口上提。
