1.跪姿俯卧撐能夠有效的鍛鍊我們的背部肌肉，將雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度再 俯身向下。這個動作可以明顯的感受到臀部以及背部在拉神。
2.仰卧夾背躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，將雙手放在身體兩邊撐住地板，手肘往地面的方向發力，背部也要玩內夾動，使我們的背部離開地面。
3.引體向上也是背部肌肉很有效的動作，雙手抓住單槓，打開與肩同寬。
4.坐姿繩索划船可以刺激你的背闊肌和菱形肌。
5.俯卧挺身轉體先俯卧在墊子上，胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，左右的轉動自己的背部。
6.仰卧在瑜伽墊上手臂屈肘，臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右，背部發力，肘部支撐保持自然呼吸。
7.俯卧撐雙手放在後腦勺，將上半身抬起，保持均勻的呼吸。
8.俯身挺背將身體趴在瑜伽墊上，雙腿打開與肩同寬手臂向上伸起，使用腰背部力量讓身體離開地面，一組30次。
9.俯身雙手划船身體俯身姿勢，雙臂向前伸直，收緊全身肌肉，然後雙臂屈肘向後擠壓背部肌肉。
10.背部拉伸雙手固定，向下壓背部肌肉，肩胛骨向下沉，儘可能的伸背部肌肉。
