1.將身體平躺在墊子上，雙腿彎曲靠近臀部，將臀抬起來，身體呈現橋一樣，這個動不僅可以鍛鍊臀部還能幫助大腿減去多餘的脂肪。
2.側弓步就是雙腿打開一條腿的寬度，這個動作能夠讓我們大腿內側的肌肉和臀部外側的肌肉聯繫起來。
3.用手撐地，把腿放在球上，要收緊核心和臀部的肌肉，讓身體和地面處於平行的狀態，然後雙腿交叉抬起，可以很好的鍛鍊臀部。
4.膝蓋彎曲90度把腳併攏，臀部和大腿擠壓移動向球，記住不要讓背部的肌肉發力，這個動作的發力點在臀大肌上。
5.雙腿分開與肩同寬，雙手平舉下蹲，這個動作可以鍛鍊大腿又能提拉臀部的一個運動，能後幫助我們將臀大肌鍛鍊的更加發達。
6.將雙腳分開一條腿的距離，左大腿與地面平行，膝蓋對準第二根腳趾，這個運動可以鍛鍊腿部以及臀部多餘的脂肪，使我們的臀部肌肉線條變得更好看。
7.手臂是直立的，蹲在地板上，膝蓋彎曲上半身要穩定住，這個動作就像做俯卧撐一樣。
8.可以將跑步機可以稍微調整一下運動幅度，這個動作能夠心臟和肺部帶來健康。
9.側身躺在地板上，用靠近地面的那一側的手臂，將頭部撐起來，將靠近地面的那條腿抬起來，反覆抬腿能夠將臀部以及臀中小肌鍛鍊到。
10.跪在墊子上上半身用手肘撐着下半身，膝蓋彎曲，一隻腳跪在地板上，另一隻腳往上提這個動作可以很好的鍛鍊到臀部肌羣。
