1.腳跟點地起：仰卧墊子，彎曲雙腿，左右腿保持着形態不變，腹部收緊，左右腳各輕點地一次，輕觸即起，腳不要在地面停留。每側各做20次。
2.登山跑：雙手撐地，保持上半身不動，用腹肌帶動髖腿提膝。每側各20-30下為一組。
3.剪刀腿：仰卧墊子，兩腿伸直，交替進行，每側各15-20個為一組。
4.直腿滑動擦地：雙手撐地，腳下墊一塊抹布，收腹，屈髖，帶動抹布滑動，使身體呈倒“V”，15-20個為一組。
5.交叉登山式：雙手支撐，收腿時膝蓋指向對側手肘。每側各15-20下為一組
6.滑動收膝：收腹收膝時，儘量讓大腿貼近身體。20個為一組。
7.轉體平板撐：平板支撐，動態練習，轉身抬手每側各15個為一組。
8.卷腹起身：手臂伸直，啟動腹部核心，捲動使身體抬離地面，回躺時，身體呈捲曲態，由下腹至上腹逐漸由緊張到放鬆，腹部核心要收緊。
9.手腳對角同起：仰卧墊子，用手去觸摸對角側的腳，腿和手應該同時起，觸地手控制平衡，但不應摁地支撐。每側10個為一組。
