1.站立前屈變體站立雙手後十指交扣，將頭和肩拉向腳後方向，吸氣脊柱向前延展，呼氣從髖部摺疊向下。
2.雙角式+扭轉站立雙腳大約一條腿的長度腳尖指向前，腳外側平行，雙手扶髖吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，雙手放在肩膀下方，再次吸氣脊柱向前延展，呼氣保持腿不動，左手向上扭轉。
3.貓牛式四角跪姿，雙手垂直地面，雙手和雙膝分開與髖同寬，吸氣提坐骨，展胸腔抬頭，呼氣拱背低頭，眼睛看肚臍。
4.駱駝式跪立雙腳分開與髖同寬，雙手扶髖吸氣延展脊柱，呼氣胸腔上提，身體後彎。
5.蝗蟲式俯卧地面雙手放在身體的兩側，雙腳併攏，呼氣從大腿根部抬腿向上，同時胸腔延展打開離開墊面，雙手身體後側交握。
6.弓式反轉身體俯卧地面，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙手從外側抓住腳踝，深吸氣呼氣時把身體拉起來。
7.仰卧脊柱扭轉身體仰卧地面，屈雙膝身體向左扭轉，轉頭看向右側，保持肩膀在墊面不動。
8.小橋式身體仰卧屈雙膝腳跟靠近臀部，呼氣抬髖向上，雙手掌心自然朝上放在身體兩側。
