1.站立前屈：站立墊子，雙腿分開與髖同寬；，吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈向下，雙膝微屈，雙手互抱手肘。
2.低弓步：將右腳後撤一大步，進入低弓步，左膝垂直腳後跟，髖部擺正，雙手撐在地面上，保持5個呼吸。
3.低弓步扭轉：左手向後抓右腳背，加強大腿前側拉伸感。
4.半神猴式：從低弓步過渡半神猴，臀部向後，注意左大腿垂直地面，右腳鍵回勾，保持髖部擺正，脊柱延展。
5.加強側伸展式：從半神猴式退出，進入加強側伸展，注意髖部擺正，脊背延展。
6.雙角伸展式：雙腿分開一條腿寬，腳趾指向正前方，大腿內側收緊，吸氣延展脊柱，呼氣雙手扶髖向前屈，雙手落在雙腳中間，肩膀放鬆。
7.牛面式：坐立在瑜伽墊，左腿屈膝在下，右腿屈膝，雙膝上下交疊，腳跟靠近臀部，雙手背後交扣。
8.仰卧手抓大腳趾：仰卧墊子，雙腿伸直，右腿壓地，左手抓左腳趾，核心收緊，腰背部貼地。
9.仰卧針眼式：仰卧墊子，雙腿伸直向上，腹部核心收緊，腰背貼地，右腳腳尖回勾，左腿屈膝，左腳背貼在右大腿前側，雙手環抱右大腿後側。
