1.蝗蟲式，俯卧，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側，吸氣，將左大腿抬離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持3個呼吸。
2.虎式，四角式，手臂，大腿垂直地面，收緊核心，吸氣，膝蓋靠近額頭，做腳趾抬離地面，收腹舒展背部，吸氣，慢慢將左腿伸直向上，不要翻胯，身體重心上提。
3.橋式，仰卧，雙腳分開與肩膀同寬雙手自然，平放身體兩側，雙腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰部，體會胯根處的伸展，深呼吸數次，
4.椅後站姿抬臀，雙手扶着椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，
5.深蹲，雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。
