1.屈腿後仰，坐姿，左腿彎曲，左腳着地，右腿跨過左膝蓋背部打直，肩膀微微向後靠，雙臂伸直撐地，手指指向身體前方，眼睛目視前方。臀部離地，直至背部與地板平行，臀部儘量上提，頭部後仰。
2.俯卧提臀，俯卧，雙腳併攏，腿部伸直着地，雙臂緊貼身體，下巴置於地板上，背部打直，雙手扶在臀部兩側，並慢慢抬起臀部指向上方，腳尖點地並微微向前推動。
3.眼鏡蛇式變式，俯卧，雙腳併攏，腿部伸直撐地，雙臂置於前方，前臂緊貼地板，肩膀微微向後打開。慢慢抬起雙腳離地，並保持腳面與地板平行，維持30秒。
4.橋式，仰卧，背部着地，雙臂伸直並緊貼身體，雙腳着地，膝蓋彎曲並向外靠，胸部微微向上挺起。保持腳掌緊貼，慢慢抬起臀部離地，大腿面撐直，腹部向上拱起，維持30秒。
5.跪姿前傾， 跪姿，小腿平放，身體向前彎曲，背部打直，雙臂伸直撐地，手指指向身體後方，面部朝向地板
