踏板健身、地板俯卧撐、仰卧起坐等。
適合在家鍛鍊的運動1
1、踏板健身
在室內做踏板運動，就像小時候玩的跳方一樣，可以單腳跳，向前跳，也可以田跳。可以根據年齡或體力跳躍，量力而行。但是踏板一定要注意選擇鞋底柔軟防滑的鞋子，以免發生事故。另外，動作要協調，不要太激烈。
2、地板俯卧撐、仰卧起坐
這兩項運動永遠不會過時，無論你是看電視還是思考。俯卧撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，仰卧起坐主要鍛鍊腹肌。練習俯卧撐不一定要每次努力做很多。每次鍛鍊時做3組或4組，每組做10~15個是一個很好的鍛鍊計劃。
3、壓椅運動
無論是在家裏還是在辦公室裏，找一把椅子直直地坐在上面，雙手放在椅子扶手上，雙腳平放在地上，從1數到10拉身體，然後回覆剛才的坐姿，重複這個動作。通過這項運動，你的下背部肌肉將得到穩定和加強。
4、爬樓梯
沿着樓梯或運動場的露天看台上下慢跑是一項非常有益的'有氧運動。休息時也可以慢慢爬幾步樓梯，每次踩到台階都儘量跳過一步，有助於增強下肢肌肉力量。
5、拖地板運動
拖地板是一項比吸塵更費力的家務，對消除臀部、腿部和背部的`脂肪非常有效。拖地板一小時可以消耗240卡路里左右，但是拖地板的時候要注意腿要稍微彎曲，以免拉傷腰部。
6、擦拭門窗運動
儘量用大動作擦拭門窗，最大限度地移動身體，這對腰部和胸部有很大的幫助。如果你持續1小時，你可以消耗204卡路里。
事實上，家裏有很多運動可以做，比如瑜伽、普拉提、拉丁舞等。其他一些小型器械訓練也適合在家進行，比如啞鈴、跑步機等。只要你善於發揮想象力，在家鍛鍊就不再困難。
適合在家鍛鍊的運動2
一、站立：每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立，否則血液循環會受影響。與坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
啟示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如儘量走過去和同事溝通，站着接電話，儘量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
很想多説一句話：中國醫生每天站立的時間遠遠超過3小時，相當於每年跑10次馬拉松！
二、俯卧撐：體質好壞放大鏡
俯卧撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯卧撐，其體質就屬於中下游水平了。俯卧撐的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部為主的全身各肌肉羣。
研究發現，善於做俯卧撐的.男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚後定期對男士進行“俯卧撐”考核很有必要！
動作要領
俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1、做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。
2、一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每週3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉痠痛。
3、俯卧撐基本適合18歲以上的所有人羣練習。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯卧撐（距離牆約30～44釐米），或膝蓋着地鍛鍊上半身。
三、平板支撐：最流行的無器械運動
作用與俯卧撐相似，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，提高身體平衡能力。
動作要領
俯卧，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1、平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2、一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
3、有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫生的指導。
四、仰卧起坐：少得婦科病
研究發現：86%長期做仰卧起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為做仰卧起坐時能鍛鍊腹股溝，那裏有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰卧起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
動作要領
1、雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；
2、雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊；
3、貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。
注意事項
仰卧起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的.人，應在醫生指導下運動。
五、蹲起：緩解頭暈眼花
蹲起能鍛鍊交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲，可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣，還有改善勃起障礙的作用。
動作要領
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
注意事項
1、中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。
2、為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3、關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜這項運動。
六、高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
動作要領
雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一後自然擺動。慢慢地加快速度，並提高抬腿的高度，最好能達到臀部的高度，即大腿抬到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
適合老年人的“改良型高抬腿”動作要領：走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
注意事項
1、老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。
2、抬腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。
3、可以邊看電視時邊鍛鍊
4、髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
適合在家鍛鍊的運動3
屈臂 鍛鍊部位：大臂正面
站立或正坐。
雙肘緊貼體測，屈臂。
手掌向上，握拳。
慢慢抬起一側拳頭(可以握啞鈴，也可以不握)，抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。
上肢伸展運動 鍛鍊部分：上臂後面
站立或正坐
一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。(手伸向後背)
彎曲的、手肘直指你正前方，同時儘量靠近頭部，然後伸直手臂。(想象你在扔棒球。)
再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重複這一動作。
可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。
小腿伸展運動 鍛鍊部分：大腿
正坐，雙腳平放。
手扶座椅，背靠椅背。
抬起一條腿，將腿伸直。(可以使用踝部負重)保持這個姿勢。
屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重複這一練習。
直腿伸展運動 鍛鍊部位：大腿
身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。(可以使用腳踝負重。)數五下。
慢慢放下腿。另一側動作一致。
後襬腿 鍛鍊部位：大腿後部
站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。
挺直背，向後抬起一條腿，繃直腳尖。(可以使用腳踝負重。)
抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背!堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重複動作。
墊腳尖 鍛鍊部位：小腿後側
站直，手扶椅背保持平衡。
抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。
如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。
側抬腿 鍛鍊部位：胯
側躺
頭枕在手臂上
將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。
以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一隻腿重複動作。
卷腹運動 鍛鍊部位：腹部
躺好，膝蓋彎曲，腳平放。
雙手交叉放置於胸前，以下巴靠近胸。
緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。
緩慢躺回去。
所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的.伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鐘時間：
頸部伸展運動 鍛鍊部位：頸部
站立或正坐。目視前方。
緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重複動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重複動作。
抬起下巴，再次目視前方。(頭不要向後傾斜!)
手臂伸展運動 鍛鍊部位：手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出雙臂，與肩同高。
伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重複動作。
保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。
聳肩與轉肩 鍛鍊部位：肩膀、後背和胸部
站立或正坐
聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢。回覆原位，重複動作。
向前繞肩。先右肩再左肩。
向後繞肩。先右肩再左肩。
胸部伸展運動 鍛鍊部位：肩膀以及胸部
站立或正坐
將手放於肩上，雙肘打開。做肩繞環。先向前，然後向後。
停止繞環，使雙肘在胸前相處。
再次打開雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的`伸展。重複動作。
體側伸展運動 鍛鍊部位：體側
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身體向右傾斜。感受伸展。
回覆原位，再向左傾斜。重複動作。
單膝拉伸運動 鍛鍊部位：小腿、大腿後部
正坐。
躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。
以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。
換右腿，重複上述動作。
腿部伸展運動 鍛鍊部位：腿以及腳踝
正坐，雙腳平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿，直至水平。
繃直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重複動作。
再次繃直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鐘。
慢慢將腿回覆原位。換腿重複動作。
小腿伸展運動 鍛鍊部位：小腿
手扶椅背站直，保持平衡。
右腿後撤一步，右腳跟不離地。
前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。
後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。
放鬆。換腿重複動作。
