跳繩、瑜伽、俯卧撐、深蹲、拉伸、快走、登樓梯、倒立、平板支撐、跳舞等。
適合在家運動的十種方式1
1、跳繩：跳繩是一種極好的有氧運動，可以鍛鍊到身體的各個部位，包括心臟。你可以在家裏、院子裏、甚至是陽台上跳繩，每天跳10-15分鐘就可以了。
2、瑜伽：瑜伽是一種可以同時提升身心健康的運動。通過做一些簡單的瑜伽動作，可以幫助放鬆身心，提高柔韌性和力量，還可以改善睡眠質量。
3、俯卧撐：俯卧撐是一項全身運動，可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂和腹部的肌肉。開始時，你可以嘗試在膝蓋上做俯卧撐，然後慢慢的增加難度。
4、深蹲：深蹲是一項極好的下半身鍛鍊，可以鍛鍊到臀部、大腿和小腿的肌肉。你可以在家中隨時隨地進行深蹲鍛鍊，每天20-30次即可。
5、拉伸：拉伸是一種有效的鍛鍊方式，可以幫助放鬆肌肉，提高身體的.柔韌性。你可以選擇在起牀後和睡覺前進行拉伸鍛鍊，每次鍛鍊10-15分鐘即可。
6、快走：如果你的家附近有公園或者綠地，你可以選擇每天進行30分鐘的快走。快走是一種有氧運動，可以提高心肺功能，同時也可以幫助消耗卡路里。
7、登樓梯：利用家裏的樓梯進行鍛鍊，是一種簡單有效的鍛鍊方式。你可以選擇每天上下樓梯幾次，不僅可以鍛鍊到腿部肌肉，還可以提高心肺功能。
8、倒立：倒立是一種對身體平衡和力量要求較高的鍛鍊方式。通過練習倒立，可以提高上肢和核心肌羣的力量，還可以增加身體柔韌性。初學者可以在牆邊或者傢俱輔助下進行倒立練習。
9、平板支撐：平板支撐是一種鍛鍊核心肌羣的運動，可以幫助增強腹部、背部和髖部肌肉。在家中找一個平坦的地面，保持身體與地面平行，每次儘量堅持30秒-1分鐘。
10、跳舞：跳舞是一種充滿樂趣的運動方式，它可以幫助消耗卡路里，增強心肺功能，並鍛鍊全身肌肉。在家中播放你喜歡的音樂，跟着節奏跳上一段時間，讓鍛鍊變得更有趣。
適合在家運動的十種方式2
1、找一把椅子
在家鍛鍊時，椅子有很多用途。在家裏找一把結實的椅子，把它放在一個開闊的地方，在那裏你可以完成進行鍛鍊。開始鍛鍊時，將手放在椅子的座位上，做俯卧撐。然後這次試着把腳放在椅子上做俯卧撐。
椅子也可以稍微傾斜，可以完成一些其他的動作。首先，將雙手放在椅子的前角，並向前伸直雙腿。肘部稍微彎曲使自己降低，然後抬起身體完成一個動作，然後重複進行。你也可以在腳下增加一把椅子來增加難度。這種方法最棒的地方就是你可以一邊看你最喜歡的節目一邊鍛鍊！
2、背上一個揹包
每個人家裏都有一箇舊揹包，是時候好好利用它了。這是你可以發揮創造力的地方，把家裏的東西塞滿揹包，比如可以裝進一些舊書、衣服、平底鍋，甚至冰箱裏的一些食物等等。一旦揹包增加了適度的重量，你就可以在家裏做弓箭步、下蹲、俯卧撐和其他運動。
3、取代啞鈴
不能去健身房並不意味着不能得到和使用啞鈴一樣的鍛鍊。試着把啞鈴換成家用物品，如油漆罐、洗衣粉瓶、鑄鐵鍋和牛奶罐。如果希望減輕重量，你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。
一旦選好了代替啞鈴的物品，你就可以開始檢查練習了。每隻手拿着物品，開始做二頭肌捲髮、三頭肌回扣、前舉和頭頂按壓等運動。這些家庭用品也可以充當壺鈴，為你的日常生活增加一些其他鍛鍊。
4、找一些很重的書
走到書櫃前，擦去那些你從來沒讀過的厚厚的書上的灰塵。一本很大重量的書可以幫助你在家鍛鍊提升一個新的水平。在做仰卧起坐時，把厚重的書放在胸前，為高強度的運動增加額外的張力。
也可以試着平躺，雙手舉過頭頂。然後用你的腹肌把肩膀抬離地面。你也可以再次把椅子拉出來，做另一項針對你的腿部的運動。坐在椅子上的時候，把雙腿併攏放在身體前面，把厚重的書放在你的小腿上。慢慢地抬起和放下你的腿來感受灼燒感。這本書也可以用於其他幾種鍛鍊，只要你能想到!
5、使用樓梯
許多家庭有一套樓梯，無論是在室內還是室外。如果你有幸在家裏有一個樓梯，這是一個讓心臟跳動和肌肉燃燒的好方法。在樓梯上走來走去或跑來跑去都能提供很好的運動。如果你想給你的鍛鍊增加一些難度，在上樓梯前把那滿滿的揹包背在背上。你也可以用樓梯做其他的練習，比如傾斜俯卧撐，下降俯卧撐，俯卧撐和各種伸展運動。
6、需要一條繩子
你可能不得不在你車庫裏的幾個塑料垃圾桶裏尋找，但很有可能你在某個地方藏了一些舊繩子。理想情況下，你需要一條大約2、5米長的繩子來幫助你在家鍛鍊。這條繩子將作為一個阻力帶，可以用於多種練習，如坐排，捲起，滾落，木板與腿抬起。
在繩子的兩端打一個結，在你的院子裏找到一棵結實的.樹。把繩子的一端套在樹枝上，樹枝的兩端現在都掛在樹枝上。你現在可以用繩子做倒立、蹲和類似的練習。繩子也可以是一個很好的工具，有助於在你的鍛鍊前後進行伸展運動。
7、利用一堵牆
也許你無法在鍛鍊時使用之前的家居用品，但這個方法肯定會出現在每個家庭的裏裏外外。你會發現每家至少有四面牆，它們為伸展運動和鍛鍊提供了極大的穩定性。我們都討厭坐牆，但坐牆是鍛鍊四頭肌和臀大肌的好方法。簡單地背靠牆站着，小心地滑到坐下的姿勢，試着保持一分鐘，有啥感覺了嗎？
既然你有牆，你也可以做俯卧撐。面朝牆，雙臂與肩同寬，雙手放在牆上，對着牆做一個基本的俯卧撐。尋找更具挑戰性的訓練?試着走牆，從一個高的平板位置開始，雙腳靠牆，用你的腳沿着牆走，直到你的臉碰到牆。慢慢走回你原來的位置，重複5次。
8、拿出紙盤
如果你身邊有多餘的紙盤子，那麼你會發現另一個有用的日常生活用品。在某些鍛鍊中，紙盤非常適合作為滑塊。它們也可以用在硬木、瓷磚和地毯上，你沒有理由不嘗試利用它們作為鍛鍊！
把紙盤疊起來，就像鋪在地板上的毛巾一樣使用。用它們來做運動，如平板千斤頂、爬山和長矛。它們也會增加你的弓步難度。站在地板上，一隻腳踩在紙盤子上，腿前後滑動，彎曲膝蓋，直到另一隻膝蓋達到90度角。
9、用毛巾
令人驚訝的是，毛巾有很多方法可以幫助你在客廳鍛鍊。如果你沒有瑜伽墊，就放幾條毛巾。它們不會像墊子那麼軟，但它的作用是一樣的。毛巾還可以幫助你在鍛鍊前後進行重要的伸展運動。在許多訓練中，阻力帶也可以用毛巾代替。
做支架式時，在你的腳下放一條摺疊的毛巾，慢慢地將你的臀部向空中移動，同時將你的腳向你的手滑動。如果門把手不是圓的，用毛巾裹住門把手，雙腳靠在門上，身體向後傾斜，直到手臂伸直，然後向上拉，直到胸部碰到門。使用毛巾最好的地方是每次鍛鍊後都能輕易地擦去汗水!
10、更換槓鈴
還記得如何用常見的家用物品代替啞鈴嗎？如果你有足夠的創造力，你也可以對槓鈴做同樣的事情。先找一根能承重的結實的杆，金屬桿、柵欄柱和結實的木頭都可以做槓鈴。另外，打個比方，你找個油漆桶，如果桶裏沒有油漆，你可以用其他重的材料把桶裝滿。
你也可以用兩個桶裝滿混凝土來製作自己的槓鈴。在混凝土幹之前，在桶的中間粘上一大塊金屬作為鋼筋。你可以用你自制的舉重器械來做蹲舉，卷舉和弓步。
適合在家運動的十種方式3
俯卧撐
這個動作可以鍛鍊胸肌、手臂肌羣，訓練的時候我們要俯卧支撐在地上，雙手位於胸側，曲肘狀態時保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右，堅持到力竭，每次5-6組。無法完成標準俯卧撐訓練的人，可以從上斜俯卧撐或者跪姿俯卧撐開始。
深蹲
所謂無深蹲不翹臀，堅持深蹲可以鍛鍊翹臀，提升臀腿曲線，加強下肢力量跟身體爆發力。深蹲的時候一定要收緊腰腹肌羣，挺直腰背，下蹲的時候避免膝蓋內扣，我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一致，剛開始15-20次，重複5組即可。訓練後臀腿會感覺到痠疼，一般要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。
平板支撐
這個動作可以鍛鍊核心肌羣，改善含胸駝背問題，提升自身氣質跟形象。訓練的時候身體要保持一條直線，收緊腹部，堅持到力竭，每次堅持3-4組。剛開始可能30秒就力竭了，堅持一段時間，你會慢慢進步到1分鐘甚至是2分鐘。
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰， 肩背放鬆不疲憊。提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背。預防和延緩肩部及腰部勞損。
站樁
因為疫情原因，很多朋友沒有合適的鍛鍊環境。因此在家中的狹小空間裏，站樁運動就是非常不錯的.選擇。簡單來説，站樁就是“站立”，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，兩臂在胸前抱環，這就是最經典的站樁姿勢。
唱歌
沒想到吧，其實唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動，好處不亞於跑步、游泳、划船等。唱歌的好處如下：提高身體免疫力。唱歌時，特別是唱自己喜愛的歌曲時，大腦會生成和釋放類似於嗎啡的腦內激素。同時，唱歌還有利於分泌抗壓力激素，從而使大腦和身心更加愉悦。
下蹲
從鍛鍊時間上來説，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。
高抬腿
是常見且簡單易做的有氧運動之一。高抬腿分為以下二種，原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。
高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。
弓步蹲
一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成90°左右；另一腿伸直，全腳掌着地，上體與地面垂直。按動作的方向有側弓步、前弓步、後弓步等。在自由體操成套動作中常出現。
