鍛鍊肱二頭肌的方法，鍛鍊肱二頭肌的方法，每個男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因為它不僅是力量的象徵，也是男人形體美的展現，下面我們就一起來了解鍛鍊肱二頭肌的方法。
鍛鍊肱二頭肌的方法1
瞭解肱二頭肌
肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛鍊方法一：槓鈴彎舉
兩臂伸直反握槓鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。動作節奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛鍊方法二：斜板彎舉
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的`壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛鍊方法三：反握彎舉
兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛鍊方法四：啞鈴錘式彎舉
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
鍛鍊肱二頭肌的方法2
動作一、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉對肱二頭肌的`訓練有着非常大的幫助，同時它也會產生更明顯的效果。肱二頭肌是通過手臂負重曲臂來完成的運動，它也是最有效，不侷限於位置和時間來完成的訓練，只要有器材隨時隨地都可以完成。
在進行啞鈴彎舉時，開始要選擇小重量的啞鈴組，之後慢慢增肌，在進行兩個月的訓練之後，可以挑戰超級組。
啞鈴彎舉的運動建議：重量要循序漸進，分成五組，每組循環30次，每組間隔時間休息30s。
動作二、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉看起來簡單，但是它的注意點非常多，也是新手最容易犯的錯誤點。
1、手臂伸直
要記住在進行槓鈴彎舉時，最重要的就是全程手臂不能過於伸直，手臂呈自然微屈狀態，如果手臂過於伸直，雙手負重的時候，會對肘關節造成嚴重的'損傷，所以要密切注意手臂的伸展狀態。
2、速度過快
不管是新手還是老手，動作頻率都不應過快。如果動作過快在槓鈴放下的時候會出現拉墜的情況，槓鈴很容易帶動肘關節，嚴重還會使手臂脱臼。槓鈴彎舉動作不但不能過快而且還要緩慢進行。讓肱二頭肌充分感受負重感才會使肱二頭肌提升訓練效果。
3、身體搖晃
在進行槓鈴彎舉運動時，由於核心肌羣力量過於薄弱，使身體產生搖晃。槓鈴兩邊重量不一致也會產生身體搖晃。所以在進行槓鈴彎舉運動時，可以選擇一個依靠點，輕微依靠防止身體搖晃，不要過度依賴依靠點。
槓鈴彎舉運動建議：分成5組，每組15個，每組間隔時間休息一分鐘。
鍛鍊肱二頭肌的方法3
1、平板槓鈴卧推
特別強調防止借力，為了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。
槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制，槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。
絕大多數人卧推手臂幾乎是“直上直下”，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作説實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。
槓鈴杆觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。
2、平板啞鈴卧推
動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。
下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。
起的''時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。
3、上斜啞鈴卧推
大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂着，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作為參照物保持手臂方向。
4、關於熱身
熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。槓鈴卧推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量槓鈴直立划船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己衝大重量。
