1.平板支撐45-60秒，俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直併攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體呈一條直線。
2.俯身提膝抬腿20次，換邊，俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。
3.跪姿轉體後抬腿20次，換邊，跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，背部挺直，核心收緊，向後抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點後向內提膝，同時上半身轉回。
4.支撐開合跳20次，俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直併攏，身體呈一條直線，腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。
5.側支撐轉體20次，換邊，側卧，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈一條直線，上側手臂向上舉起，向下捲動身體，上側手臂跟着身體向下擺動，核心收緊，身體保持平衡。
