【你會正確吃水果嗎】我們知道水果不但含有我們身體所需要的微量元素，而且吃水果還能減肥，哪些水果適合減脂期，水果每天該吃多少？為什麼有的人吃水果會變瘦，有的變胖了呢？你會正確吃水果嗎？一起和小編了解關於吃水果的更多減肥知識吧。
你會正確吃水果嗎：如何吃水果才能健康瘦身減肥
一、果糖的代謝特殊性
我們吃的大部分碳水化合物（米、面、薯類、水果等）進入體內會變成葡萄糖或者果糖進入肝臟細胞開始代謝。當糖類過多時就會轉化為甘油三酯（高甘油三酯是高血脂的一種），葡萄糖轉化的速度受控於一種肝臟中的 “限速酶”，當產物甘油三酯過多時，這種轉化就會減慢，以維持血脂的穩定性。但果糖代謝繞過了這個“限速酶”，所以更容易轉化成甘油三酯，而且它的量不受控制，從而可能會造成肝臟的損害。
二、果糖的危害
1.過量攝入果糖會造成胰島素抵抗，增加二型糖尿病風險
有研究表明，每天喝1-2易拉罐（250ml）含糖飲料的人，比不喝含糖飲料的人患糖尿病的概率會增加26％。
另一項2013年的研究發現，在總熱量攝入基本不變的情況下，中等量（40g/天）的果糖或蔗糖攝入就能改變肝臟胰島素敏感性。胰島素敏感性越低，糖尿病的危險性就越大。而血液中的LDL-C，總膽固醇多，遊離脂肪酸多，就意味着高血脂的風險性大。
胰島素抵抗指數表：第一組是正常飲食加Ω3，第二組是正常飲食，第三組是正常飲食加高果糖，第四組是高果糖加Ω3。第三組，單純高果糖組引發高胰島素抵抗（也就是糖尿病）風險加大。
2.過量攝入果糖會造成高甘油三脂，高低密度脂蛋白膽固醇，非酒精性脂肪肝。
2009年美國的一項實驗召集了一些成年超重者，並將這些人隨機分為兩組，一組每天喝3杯含果糖飲料，一組喝相同量的葡萄糖飲料，10周後對這些受試者之心血管疾病相關健康指標進行了檢測：結果發現，與葡萄糖相比，果糖更容易造成人體臟器內脂肪的沉積、降低胰島素的敏感度，從而導致胰島素抵抗升高。
而其它的很多論文也表明，高甘油三脂等血脂異常和胰島素抵抗有很大的相關性，高血脂有可能是糖尿病的前兆症狀。
實驗數據曲線圖
3.果糖還可以提高食慾，不利於總熱量的控制。
果糖甜度高，室温下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，而甜味可以刺激大腦產生令人愉悦的激素。Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能夠刺激人的食慾，讓人吃下更多的熱量，這也是含糖飲料（例如可樂）讓人慾罷不能的理由之一。
4.高果糖攝入會導致大腦反應遲鈍
還有人做了一項飼餵老鼠高果糖水的實驗，結果也再次確定了高果糖攝入導致胰島素抵抗，還會導致記憶力、認知力等大腦功能下降。多吃富含Ω-3不飽和脂肪酸的食物可以減少高糖食物的負面作用。
一張圖總結一下果糖的危害：
三、關於果糖的攝入量
首先，果糖並不光指水果裏的糖。果糖是葡萄糖的同分異構體，存在於蜂蜜、水果、高果糖漿、玉米糖漿裏，蔗糖經消化道吸收會分解為一分子葡萄糖一分子果糖。
仁果類（蘋果、梨）以果糖為主，蔗糖、葡萄糖次之；
核果類（桃、杏）以蔗糖為主，葡萄糖、果糖次之；
漿果類（葡萄、草莓、獼猴桃）葡萄糖和果糖基本對半；
柑桔以蔗糖多。
水果中的其他營養素，以及吃水果的愉悦感，都讓水果成為日常飲食中不可缺少的一部分。正常可樂的含糖量為10.5g/100ml，一瓶可樂500ml就含糖75g；而一個菠蘿200g，含糖約20g。2008年11月發表於《美國臨牀營養學雜誌》的一篇文章表明，如果每日果糖攝入小於50克，將不會對血脂和體重產生不良影響。菠蘿是水果中含糖較高的，所以正常情況下，每天攝入500g（一斤）以內的水果，是不會對健康有較大危害的。
至於水果的升糖指數的問題，沒有血糖問題的人不必太多考慮。升糖指數和糖負荷應該一起考慮：
除了考慮GI值（升糖指數），你還需要了解 Glycemic Load（升糖負荷）。食物的升糖負荷是建立在升糖指數的基礎上，也計算入碳水化合物總量的一部分。
如果一種食物升糖指數高，但所含的碳水化合物量低，其實對血糖的影響就不算太大。升糖負荷的公式為：GI值×碳水化合物含量（克）/100。GI值所表示的僅僅是食物中所含碳水化合物轉化為葡萄糖濃度的“質”的影響，而真正影響血糖濃度的因素除“質”外，還有“量”的實質考驗。
簡單來説，不要以為低GI食物對血糖影響小，就可以隨便吃，其中的碳水化合物同樣也都會直接影響血糖，吃得過量，結果同樣會令血糖速升並刺激大量胰島素分泌。這也是為什麼我們一直倡導減脂期要少量多餐並以粗糧為主的飲食結構，這樣既能減少每餐的升糖負荷，還能維持飽腹感及血糖的穩定。
只要你飲食結構及熱量攝入得到控制，適當吃點水果是不會發胖的。適當在加餐期間吃點水果，總比你吃其它無益“空熱量”零食好；有部分增肌人士經常會問增肌期訓練後可不可以喝碳酸飲料，我的回答是，如果增肌期碳水攝入額度大，那訓練後還不如吃兩根香蕉。記住：對水果而言，控制好量，我們還是可以愉快地做朋友的；但是對於含糖飲料，以及所有精製糖添加食品，最好能忍就忍。
關於水果的吃法問題，分享幾個個人推薦：
1.新鮮水果裏面的纖維素是粗糙的，可以讓我們的消化系統動起來吸收；而水果汁只是果糖的濃縮物，對於身體來説是不能自行代謝果糖的——所以還是建議FitTimers用攪拌至代替榨汁機，或者直接吃水果就好啦。
2.除了直接吃外，可以打成奶昔，或加牛奶做冰沙，自己做這樣的“夏日特飲”也可以減少額外的糖添加。
3.推薦一道“香芒牛肉”，加熱用油，可以幫助吸收食品中的維生素a。
四、高強度運動情況有所不同了
1.大強度訓練的前中後都需要一定的碳水化合物補充，澱粉和葡萄糖有利於肌糖原的合成，果糖有利於肝糖原的合成。
2.運動前1小時攝入一定量的糖類（應該是果糖和葡萄糖的混合物）來補充各種糖原。推薦升糖指數稍低的糖類，可以維持血糖較長時間，增加運動過程的耐力及爆發力；低升糖指數的食物還可以減少運動帶來的身體應激及免疫反應。考慮到加餐不方便，這時候吃個水果或兩片全麥麪包都是可以的，因為水果中的糖類一般是葡萄糖和果糖的混合。
3.需要注意的是，在運動開始的最初40-60分鐘以內，血糖不能代替肌糖原供能，所以運動初期並不需要再次補糖。而1小時以上運動，中後期可以適當補充易吸收、濃度不要過高的運動飲料。
4.大強度的訓練後，需要以高碳水化合物膳食，補充簡單澱粉類食物，如土豆、紅薯、南瓜、米飯，這樣有利於運動後整體的糖原恢復，並可達到超量恢復的效果，使體內的糖儲備增加，有利於下一次的訓練。
【你會正確吃水果嗎】我們知道水果不但含有我們身體所需要的微量元素，而且吃水果還能減肥，哪些水果適合減脂期，水果每天該吃多少？為什麼有的人吃水果會變瘦，有的變胖了呢？你會正確吃水果嗎？一起和小編了解關於吃水果的更多減肥知識吧。
你會正確吃水果嗎：如何吃水果才能健康瘦身減肥
一、果糖的代謝特殊性
我們吃的大部分碳水化合物（米、面、薯類、水果等）進入體內會變成葡萄糖或者果糖進入肝臟細胞開始代謝。當糖類過多時就會轉化為甘油三酯（高甘油三酯是高血脂的一種），葡萄糖轉化的速度受控於一種肝臟中的 “限速酶”，當產物甘油三酯過多時，這種轉化就會減慢，以維持血脂的穩定性。但果糖代謝繞過了這個“限速酶”，所以更容易轉化成甘油三酯，而且它的量不受控制，從而可能會造成肝臟的損害。
二、果糖的危害
1.過量攝入果糖會造成胰島素抵抗，增加二型糖尿病風險
有研究表明，每天喝1-2易拉罐（250ml）含糖飲料的人，比不喝含糖飲料的人患糖尿病的概率會增加26％。
