1.深蹲跳，雙腳比肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂臀部向後坐，屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳。
2.弓步抬腿，上跳雙腳落地後，向側方邁出一條腿，重心隨之移動而且下蹲做側弓步，弓步一側大腿與地面平行後起身，起身的同時，該側腿向側上方抬起。
3.深蹲彈動，雙腿比肩同寬站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身，起身時至半程即可。
4.弓步側抬腿，雙腳寬的距離打開，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂重心移向另一條腿而且下蹲。
5.寬距深蹲跳，雙腳打開大概兩倍肩的寬度站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂前舉臀部向後坐而且屈膝下蹲，到大腿與地面平行。
6.斜向後撤箭步蹲跳，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊向後向內側撤出一條腿而且下蹲，雙腿大小腿垂直後起身還原還原後向上跳起
