1.相撲式深蹲雙腳分開為1.5倍的肩寬，雙腳向外旋轉，兩手交替握住放於胸前，膝蓋要沿着腳尖的方向下蹲，大腿平行於地面一組做15次。
2.相撲式深蹲彈動雙腳分開半條腿的距離，雙手交握放在胸前，然後膝蓋要沿着腳尖的方向下蹲到大腿平行地面然後上下彈跳。
3.側卧位抬腿身體側卧於墊子，身體要伸直手臂放在頭部後下面，收緊整個腹部，彎曲大腿放於身體前側，內收肌發力使大腿向上抬高，左右各完成20次。
4.夾枕頭臀橋仰卧在墊子上，雙腿屈膝腳掌撐地，大腿內側放一個枕頭，用力加緊去感受內收肌發力，呼氣臀部向上抬，吸氣緩慢放下。
5.仰卧臀橋內收肌訓練仰卧在墊子上，雙腿屈膝，腳掌撐地，兩腳之間放一個枕頭，呼氣時收緊你的腹部和臀部，身體緩慢向上抬高，腿部肌肉發力快速向中間收緊擠壓枕頭，一組堅持30秒。
