1.跪立墊子，雙腿併攏，雙腳分開，慢慢地將臀部坐到瑜伽磚上，立直脊柱，雙手放在膝蓋上，保持30秒。
2.靠牆站立，左手扶牆，曲膝抬起右腳朝向臀部，右手抓住右腳並將腳後靠向身體；髖要擺正，保持雙膝併攏，30秒後。
3.坐立墊子，雙腳併攏，兩腳底相對，膝蓋外展，雙手抱住雙腳，肘部按壓大腿內側，吸氣延長脊柱，呼氣向前摺疊並放鬆肩膀和頸部。
4.俯卧墊子，前臂支撐俯卧，吸氣肚臍拉向脊柱，左前臂支撐，曲右膝蓋，右手抓住右腳將腳靠向身體，左前臂壓實地面，保持30秒。
5.四角板凳式，右腳來到右手外側45度角，收緊核心，感覺左臀部和大腿前部的伸展，伸直右臂，曲左膝，右手抓住左腳，保持30秒。
