1.直接拉伸：山式站立，右手放在身體的後側，左手握住右手手腕，頭頸中立位，向左側彎，感受斜方肌上束的拉伸，保持30-1分鐘。
2.小狗式變體—拉伸：跪立墊子，雙腿打開與髖同寬，小腿腳背貼地，呼氣前屈向下，雙手伸展，脊柱延展，將右手從身體前側橫向穿過，脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸
3.牛面式—拉伸：跪立墊子，右手臂在下，雙手相互纏繞，抬手臂向上與地面平行，保持5-8個呼吸
4.蝗蟲式變體—拉伸：俯卧墊子，雙手放在胸腔的兩側，雙手手肘向後向下壓，延展整個上背部，吸氣，微微抬頭，呼氣，緩緩的低頭，感受斜方肌的拉伸和收縮。
5.“W”動作—加強：山式站立，雙腳打開與肩同寬，雙手側平舉，屈手肘，小臂垂直地面，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀，兩側肩胛骨向內夾
6.手臂後伸夾磚—加強：跪立墊子，雙手臂向後伸展，雙手夾磚，脊柱延展中立位，胸腔打開，保持20-30秒。
7.蝗蟲式變體—加強：俯卧墊子，右手拿瑜伽磚，呼氣，雙腿向後向上抬起，同時雙手臂向後向上伸展，抬頭打開胸腔，雙手夾住瑜伽磚，保持20-30秒。
