第一組
動作：站在，雙手放在胸前合十，屈膝臀部下坐，大腿能夠和地面平行最好，之後頭部和身體向左側轉動，雙手繼續保持在胸前合十也同樣轉動方向。
功效：這個動作可以幫助女性緩解肩頸的痠痛，還可以調整腿部的痠痛，有助於肌肉線條的均衡發展，轉動的身體也可以按摩到身體的器官，有助於腸道的蠕動。
第二組
動作：從上一個動作繼續保持身體的穩定和不變，左腳不動，右腳向身後邁去伸直。
功效：這個動作可以加強腿部的鍛鍊，除了可以鍛鍊到脊椎和胸部還可以延伸腿部，鍛鍊到膝蓋和腳踝。
第三組
動作：從上一個動作進入，雙手打開向身體的兩側延伸，伸直的手臂與地面垂直，左腳試着伸直。
功效：這個動作可以加強大腿和小腿的肌肉鍛鍊，旋轉的脊柱也可以幫助血液循環，而且胸腔也會得到很好的鍛鍊，打開的胸部儘量的去延伸，這樣就可以消除後背的痠痛。
