每天營養搭配食譜大全， 健康養生最先就是説對飲食搭配有一定的規定，每日的進餐要營養豐富、營養搭配。每日必須開展身體鍛鍊，這種全是提升人體抵抗能力的。下面跟隨我具體瞭解每天營養搭配食譜大全。
每天營養搭配食譜1
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解，才能獲取豐富的營養，保護消化系統的同時控制好體重，其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉，有的人為了控制體重長時間吃素，這些都是不可取的行為。
要確保營養不會缺乏，葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質，鐵元素，其他多種微量元素可以獲取，而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態才可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養，而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎，一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點，因為到了中午很多人會有明顯的飢餓感，加上一下午的工作，學習消耗更多的能量，需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少，不宜吃得過飽，佔據總能量的30%即可，七八分飽是最理想的狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體，覺得多吃粗糧更健康，確實，粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等，纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物，粗糧的配比要恰當，才能滿足需求的同時不會增加消化壓力，又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配為1:3，粗糧也並非攝入得越多越好，有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧，反而會影響腸胃功能，因此，要按照這個配比調節。
一日三餐應該如何搭配？
1、早餐
經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較為長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因為早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的'選擇上應該以易消化為主要的原則，並且要營養豐富。
早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方説早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較為全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較為重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的'時間段，有着承上啟下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是説午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。
可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉為主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化為脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較為大。
晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較為油膩，其實不要經常這樣做，因為對消化道健康影響非常大。
每天營養搭配食譜2
1、早餐。
早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麪窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。
2、午餐。
午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。
3、晚餐。
主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。
特殊人羣的'飲食建議：
1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。
2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。
3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。
4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。
每天營養搭配食譜3
蒜薹炒肉片
1、準備一把新鮮的蒜薹，把蒜薹的小尾巴去掉。洗淨後切成段備用。
2、準備一塊裏脊肉切成薄片，先把肉醃製一下，加入糖、鹽、醬油、再加入一個蛋清，抓拌的.時候可以少加一點清水，這樣可以使肉更加的滑嫩，最後再加入澱粉和熟油就可以了。
3、準備大蒜切成粒，紅菜椒切成塊備用。
4、鍋燒熱後下入肉片炒香，炒香後先盛出備用。鍋中再次加入油燒熱，下入蒜粒爆香，然後加入蒜薹，開小火把蒜薹炒香快炒熟時加入辣椒塊，加食用鹽先給蒜薹增一下底味，然後再下入炒好的肉絲，翻拌均勻後就可以出鍋裝盤啦！
蒜蓉蒸鮑魚
食材：鮑魚11個，粉絲適量，生薑和辣椒適量，大蒜400克做法：
1、將粉絲放入温水裏泡發洗淨，大蒜去皮洗淨和生薑，小葱，辣椒一起切末備用。2、將鮑魚肉弄下來洗淨，鮑魚殼用牙刷刷洗乾淨，再把鮑魚肉放入魚殼裏。
3、將粉絲放入盤子中間，旁邊放鮑魚，鍋裏倒入食用油，油熱下入蒜末，生薑末，辣椒末翻炒均勻，加入食鹽，生抽，胡椒粉翻炒出香味放到鮑魚肉和粉絲上。
4、將鮑魚連盤子放入蒸籠裏，隔水大火蒸13分鐘端出來，撒上葱花即可。蒜蓉蒸鮑魚是一道開胃又好吃的蒸菜。蒜蓉蒸鮑魚是老少皆宜的美食，非常適合全家人在年夜飯時食用。
墨魚片小炒
材料：胡蘿蔔半根、柿子椒半個、冬筍1個、色拉油適量、食鹽4克、烏鱧250克、5克、料酒5克、葱5克、澱粉適量、胡椒粉適量
1、買回來的黑魚片清洗乾淨後，調入適量鹽，白胡椒粉，料酒，及生粉抓勻入冰箱冷藏醃製10分鐘以上
2、胡蘿蔔切片，青椒及冬筍也切成片，薑切片，葱切段
3、鍋中放油燒熱後放入魚片滑炒一下，至顏色變白關火撈出備用
4、利用鍋中的餘油燒熱後，放入薑片葱段煸炒，然後依次放入胡蘿蔔及冬筍片翻炒（可以適當灑少許水進去以增加食材的濕潤度），炒至胡蘿蔔略變軟
5、加入青椒翻炒1分鐘，調入少許鹽，最後出鍋前倒入黑魚片，倒少許稀的生粉水勾芡翻勻即可
燉黃花魚
材料：黃花魚一條，料酒，葱薑蒜，老抽，冰糖，八角，幹辣椒，桂皮，鹽，開水
做法：
1、黃花魚去鱗和內臟，洗淨，切成段。放入葱姜和料酒醃20分鐘左右。
2、醃好的黃花魚用廚房紙巾吸去水分。鍋中放適量的油，放入黃花魚煎至兩面金黃，再放入八角，葱薑片，幹辣椒煸香。
3、 加入適量的熱水，沒過魚肉，加入老抽，鹽，冰糖中小火燉。
4、 期間用勺子舀些湯不斷地澆到魚肉上。最後大火收汁即可，汁不要收得太乾，拌飯泡餅都好吃。
