1.徒手深蹲15次，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，腹部核心收緊，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，腰背部保持挺直，膝蓋和腳尖方向一致。
2.前伸卷腹20次仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂上舉，腹部發力向上捲起，注意背部不要離開地面，雙臂向雙腿中間延伸。
3.寬距深蹲跳15次雙腳打開約1.5倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時向上跳躍，注意膝蓋與腳尖方向一致。
4.直腿卷腹20次仰卧墊子，雙腿伸直抬起至與地面垂直，雙臂上舉，腹部發力向上捲起，雙手去碰觸腳尖。
5.波比跳10次雙腳與肩同寬，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂比肩略寬近地，雙腿迅速向後伸直，伸直後屈肘做俯卧撐一次，起身後雙腿迅速向前屈膝起身，起身後迅速向上跳起。
6.俄羅斯轉體20次坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手握拳於體前，保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，注意要保持身體平衡。
7.寬距深蹲15次雙腳約1.5倍肩寬站立，挺胸收腹，保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，膝蓋和腳尖保持一致方向。
8.俯卧撐10次俯身，雙臂比肩略寬，雙腿向後伸直併攏，腰背部挺直，屈肘重心下降，要保持腰背部挺直。
