家庭飲食與健康的平衡，在日常生活中，想要擁有健康的體魄就需要從科學的飲食方面着手，合理的膳食，不僅能滿足人的營養需要，還能使人體更健康，下面來看看家庭飲食與健康的平衡。
家庭飲食與健康的平衡1
推薦一：
食物多樣
穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
推薦二：
吃動平
健康體重
各年齡段人羣都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動總量最好每天6000步。
推薦三：
多吃蔬菜、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的'奶製品，相當於每天液態奶300g。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
推薦四：
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
推薦五：
少鹽少油
控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
推薦六：
杜絕浪費
興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衞生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閲讀食品標籤，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
家庭飲食與健康的平衡2
如何判斷吃動平衡和健康體重
體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的 BMI應在 18、5～23、9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26、9kg/m2）。
表1 中國成年人體重分類
家裏準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。
（二）每天應吃多少
一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，我國成年人（18～49歲）低身體活動水平者能量需要量男性為 9、41MJ（2250kcal），女性為 7、53MJ（1800kcal）。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動水平人羣能量需要量見圖1。
（三）如何做到食不過量
1、定時定量進餐
2、吃飯宜細嚼慢嚥
3、分餐制
4、每頓少吃一兩口
5、減少高能量加工食品的攝入
6、減少在外就餐
（四）身體活動量多少為宜
通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。
（五）如何達到身體活動量
除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。
1、設置目標，逐步達到
先有氧，後力量，重視柔韌性運動。
貼士：
（1）有氧運動天天有；
（2）抗阻運動不可少；
（3）柔韌運動隨時做。
2、培養興趣，把運動變為習慣
身體活動是一個改善健康的'機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悦心情。
活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每週建議量。
（六）如何把身體活動融入到日常生活和工作中
1、利用上下班時間
2、減少久坐時間
3、生活、運動、樂在其中
家庭飲食與健康的平衡3
1、食物多樣，穀類為主
關鍵詞：每天至少攝入12種以上食物，每天攝入穀類食物200～300g（全穀物和雜豆：50-150g），薯類食物：50-100g。
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
建議平均每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g、薯類50～100g。穀類食物不僅是碳水化合物的重要來源(54%～84%)，同時也是膳食纖維(19%～45%)、蛋白質(41%～59%)的重要來源。
2、多吃蔬果、奶類、大豆
關鍵詞：每天攝入蔬菜300～500g，新鮮水果200～350g，液態奶300~500g，豆製品25g以上。
蔬菜、水果、奶類和大豆及其製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆富含鈣、優質蛋白質和B族維生素。
提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350g的'新鮮水果，果汁不能代替鮮果。大豆、奶是優質蛋白質和鈣的重要來源。
吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300~500g，可以提供蛋白質9、9~16、5g，鈣321~535mg；經常吃豆製品，相當於大豆25g以上，可提供蛋白8、8g，鈣48mg；適量吃堅果。
3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
關鍵詞：每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200g。
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A和B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。
動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；
蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。
推薦每天攝入動物性食物120～200g，其中每週至少2次水產品，每天一個雞蛋，可提供優質蛋白質22、7～39、3g。
