聽過哈克深蹲嗎？哈克深蹲一種訓練腿部肌肉的動作。哈克深蹲對於健身者來説，這並不陌生，這是一個鍛鍊腿部肌肉特別重要的一個動作。讓我們一起來看一下！
哈克深蹲標準動作及圖解
腿部鍛鍊是非常的重要，最經常用到的鍛鍊腿部動作，那就是哈克深蹲了（男人深蹲的好處(男人必練)大盤點）。對於剛開始健身的人，還是用哈克機深蹲比較好。哈克機深蹲和史密斯機深蹲一樣，都屬於固定器械。所以相對來説比較安全。
哈克深蹲
1、將軀幹後部靠在器械的背墊上，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，鬆開安全杆。
2、開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態，。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後慢慢還原。
哈克深蹲和我們啞鈴深蹲、自由蹲或者是槓鈴深蹲這些不一樣，哈克深蹲更多的是一個注重力量的訓練，你如果想單純的訓練力量的話，這個動作非常好。
哈克深蹲圖解教學，以股四頭肌為主的訓練動作
哈克深蹲的一個標準動作，就是你在腳放上去的過程中，你在想象你的大腿和小腿一定成為一個90度，在90度的過程中然後直着下來的時候是吸氣，然後起來時候是呼氣。背一定要貼死板面，上肢是抬頭挺胸，我給大家做一個示範。哈克深蹲它的標準動作就是，在你躺在哈克機上的時候，你的膝關節跟腳尖，你可以目測一下，一定是一條直線，膝關節千萬不要超過腳尖，它更多的是練我們的一個臀大肌跟股二頭。
當我們的目標是大腿前側股四頭肌時，大致有兩種形式：背靠式和麪對式
背靠式（正向哈克深蹲）
主要鍛鍊股四頭肌臀部，膕繩肌，小腿。
雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側。
將雙臂置於器械的側邊把手上，鬆開安全杆，伸直雙腿，不要鎖膝。
開始慢慢降低身體，彎曲雙膝，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。
面對式（反向哈克深蹲）
反向哈克深蹲，因為軀幹前傾的角度變大，髖關節參與的程度變大，因此鍛鍊的重點轉移到腿部後側肌羣。
面對哈克機站立，採用中等站距，雙肩靠在靠墊上，雙手抓握扶手，核心肌羣收緊。
屈髖下蹲，下蹲到大腿略低於膝蓋，完全伸展臀肌，並保持張力。臀肌發力向上蹲起，回到起始姿勢。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=負重+安全保護+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和傳統自由器械比，對女生來説，最大的優勢，就是安全，是固定器械，不用另外的小幫手幫你抬上，自由度高又有效果，很好的保護到自己。健身的時候，安全第一，保護好自己哦，建議一般哈克，左右兩邊各20kg，做好4組就流汗啦！
練臀推薦的健身房有哈克深蹲架！還有3d的史密斯！最重要的是有一個國內超少見的有氧器械！可以練臀20分鐘就無敵累的那種）還有幾個大健身房的都沒有見過的有氧器械。
哈克深蹲訓練方法如下：
1、40kg熱身 12*2
2、80kg 10*10
3、腿屈伸40kg 12*4
4、哈克50kg 10*4
5、腿彎舉40kg 12*4
6、直腿硬拉40kg 10*4
7、器械彎舉單腿15kg 12*4
8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4
9、腿彎舉30kg 10*3
10、橢圓儀1km。
結束圓滿訓練，第二天就是艱難的一天，腿部練習給你的成長是幾何倍的，加油健友麼，一起努力。
