一、有氧呼吸
1、仰卧在牀上，雙腿稍微分開，頭部、肩部、背部、後腰、臀部、腿部、腳跟均與牀面貼合，全身自然舒展開來，兩手打開，放在下腹，手掌構成一個倒三角形，從鼻子深深吸氣，扶在下腹處的雙手稍微放鬆浮起，令氧氣進入腹部後，充分鼓脹起來。
2、從嘴巴以及鼻子慢慢呼氣，兩手稍微施力按壓腹部，令空氣充分呼出，臉部微微仰起，但注意後腰不要往上浮起。
二、正反放鬆
1、雙腿張開仰卧，步幅為肩寬的1.5-2倍，手臂左右打開，掌心朝上，閉上眼睛全身舒展，就連眼睛、嘴角、眉間都充分放鬆，緩緩呼吸。
2、以同樣的姿勢俯卧，身體前側貼於牀面上，兩腳自然打開，腳掌和手掌心朝上，臉擺到某一側，只要舒服就行，閉上眼睛，呼吸放鬆。
三、搖擺四肢
1、雙腿併攏，屈膝躺卧在牀上，大腿與小腿的夾角為45度左右，手臂往正上方舉高，與地面垂直，掌心朝前，左右手臂互相平行，深深吸氣。
2、一邊呼氣，一邊往左側擺下雙腿，不要着牀，但雙腿保持併攏，同時手臂往右側擺動。
3、吸氣恢復1、的姿勢，然後再次呼氣，往右側擺下雙腿，往左側擺動手臂。最後放鬆全身，打開四指仰卧，閉上眼睛深呼吸數次。
四、起坐屈膝
1、雙腿併攏，仰卧在牀上，腳掌繃直，令全身處於一條直線上，兩手手指互相交叉，手臂屈肘地託着後腦勺，充分打開胸廓，並調整呼吸。
2、一邊吸氣，一邊彎曲右膝，令右腿往胸部的方向拉緊，同時往右下方仰起左肩。
3、隨着呼氣，進一步拉緊右腿與上身的距離，令右側身蜷縮起來，左邊的手肘與右膝觸碰。
4、在這個姿勢下，往上抬起伸直的左腿，離開牀，保持左側手肘與右膝緊貼，腳掌繃直，左肩離開牀面的姿勢下，自然呼吸5次，然後一邊吸氣一邊恢復躺卧的姿勢，換邊重做動作。
五、擴胸擺腿
1、雙腿伸直，左右腳掌繃直併攏，全身仰卧在牀上，臉朝上方，手臂伸直，右臂往頭頂的方向，左臂往左側地舒展手臂，胸廓打開，右手手掌心朝上，左手手掌扶着牀，左臂與肩部連成直線。
2、一邊呼氣一邊彎曲膝蓋，令雙腿彎曲60度，腳掌踩着牀，然後吸氣進一步從指尖開始拉伸手臂。
3、一邊深深呼氣，一邊將併攏的雙腿往左側擺下，擺下的時候保持膝蓋和雙腳緊貼，頭部往反方向轉動，視線落於右側，再一次拉伸手臂，自然呼吸5次，然後換邊重做動作。
躺着做瑜伽，五大減肥功效
1、打造理想的體態
躺着做瑜伽，其中的動作十分簡單，也沒有什麼高難度的體式，而且穩定性很高。每一個動作做到位，都能提高自身的新陳代謝，更有助於減脂，並且從身體的深層開始刺激，令積聚在內臟和關節處的脂肪也能燃燒起來，打造完美的身材。
2、初學者也能輕鬆掌握
沒做過瑜伽，平時也不擅長運動的你也別擔心，這些動作都相當簡單，就算是身體比較僵硬的人，也能完成這些動作，而且做完後很有實感，感覺身心真的輕鬆了不少。
3、讓情緒安定下來
比起坐着站着做的瑜伽，躺在牀上能讓你馬上平靜下來，期間保持深呼吸，緩解波動的情緒，身體鬆弛下來，調整交感神經與副交感神經的平衡，在無意識之間活動身體，過後體力提升，白天經歷充沛，晚上睡得更香。
4、預防暴飲暴食
當我們受到壓力時，控制食慾的飽腹中樞和空腹中樞就會失去平衡。而躺着做瑜伽，正是能修復兩者之間的平衡感，調整紊亂的自主神經中樞，控制食慾，避免飲食過度。
5、排出體內積聚物
輕緩的姿勢對身體刺激，血液及淋巴等體液循環都變得更暢通。用丹田來發動腹式呼吸，橫膈膜一上一下地大幅度活動，相當於對內臟做按摩，能令在體內積聚已久的老舊廢物，充分排出體外。
