為什麼慢跑三個月後才開始瘦，跑步屬於一項有氧運動，堅持跑步有助於瘦身、減肥。如果你付出了這麼大的努力，還是沒有瘦，那肯定是在某些地方做錯了，一起看看為什麼慢跑三個月後才開始瘦。
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1、運動量較小：通過跑步可以起到消耗熱量的作用，長時間堅持可以達到瘦身的目的。跑步3個月之後身體才開始瘦可能與平時運動量比較小有關，比如每次跑步的時間小於半小時，所以消耗脂肪的速度會比較慢；
2、飲食不當：平時有堅持跑步的習慣，但在跑步運動時不注意飲食控制，經常吃熱量比較高的食物，通常會影響減肥效果，所以堅持3個月的跑步後才開始出現變瘦的現象；
3、其他原因：如果跑步者體型並不是特別肥胖，身體脂肪組織並不多，一般在跑步初期並不會出現明顯變瘦的現象。
如果要通過跑步減肥，要注意堅持，建議每天跑步的時間要超過半小時。平時要注意少吃熱量過高的食物，在跑步結束之後，要注意適當拉伸、放鬆身體肌肉，防止出現運動損傷。
運動減肥的兩條基本規律
正如前面所説，如果你能長期堅持有氧運動，那麼你一般都會瘦，可以直接表現為體重下降，也可以表現為體脂率下降、腰圍減小等等。
在運動減肥的初期，減肥效果最為顯著。隨着身體對當前運動方案的適應，邊際減肥效果就會越來越差。這也就是為什麼，跑步減肥的人會發現，隨着時間的推移，體重下降或體脂率下降越來越慢，甚至花費更大的力氣、跑更長的距離，體重卻紋絲不動了。實際上，飲食減肥也存在這種邊際減肥效果越來越差的情況。
知道了上面兩條基本規律後，我們就可以分析一下為什麼跑步減肥不掉秤了。
跑步減肥不掉秤的幾個可能原因
原因一：吃進去的熱量超過跑步消耗掉的熱量
大致上，慢跑一小時的熱量消耗約在500至700千卡的水平上。按照“一次4公里，每公里配速8分鐘”來估算，大致用時在半小時左右，那麼可以消耗掉約300千卡熱量。
如果減肥者不控制飲食，情況就會比較難堪了。比如家常菜紅燒肉二兩所含熱量約500千卡，人們愛吃的零食巧克力100克所含熱量約600千卡。
也就是説，在不控制飲食的情況下，隨隨便便一種食物的熱量就可以輕鬆抵消辛苦跑步半小時的減肥努力，而且還有很多富餘的熱量，哪怕我們吃得並不多。所以，運動減肥的人，不能只關心自己運動得如何，還要關心自己吃進去多少熱量，有沒有維持熱量缺口。飲食控制的`好壞，在很大程度上決定了運動減肥效果的好壞。
原因二：身體比你想象的“聰明”，它會很快適應運動節奏
我們前面提到“隨着時間推移，運動減肥的邊際減肥效果會逐步下降”，這實際上就是身體對運動進行不斷適應的過程。通常來説，跑步鍛鍊開始後的第一個月，減肥效果最好，然後逐步遞減。一般到了第三個月之後，減肥效果幾乎就停滯了，如果你的跑步方案一直不變。
另外，如果你有長期運動的習慣，身體本身就對運動 了相當程度的適應，那麼“每天跑三五公里”這樣低強度、小跑量的慢跑運動，就無法形成有效的鍛鍊刺激，減肥效果就會很差，甚至沒有效果。所以，在健身房裏，那些有經驗的長期進行力量訓練的健身者，當他們進入減脂期後，投入的有氧運動量會很大（運動強度並不一定高）、運動形式也會比較多樣。這樣做的目的是，讓身體不斷適應新的運動節奏、方案或樣式，以形成足夠大的鍛鍊壓力，當然也是為了消耗掉足夠多熱量。
原因三：認知偏差，“掉秤”並不等於“瘦”。
減肥新手往往十分看重“掉秤”，也就是“體重是否下降 ”。但體重的大小和一個人的胖瘦，並沒有必然的聯繫。最顯著的例子是，相同身高的男性，一個是長期健身的肌肉男，一個是從不運動的胖子，前者的體重很可能還超過後者，但前者的體脂率低、肌肉線條分明，好身材令人羨慕。
因此，所謂“胖”，主要是因為體脂率超標。普通人由於不鍛鍊，體重過大確實是由於體脂肪過多堆積造成。但當你的體脂率處於正常範圍時，你還同時進行着力量訓練，那麼體重不下降也很正常，因為肌肉含量可能增加了。這個時候，用體脂率或腰圍、肉眼的觀感來評價身體的胖瘦、體形的變化，可能要比每天稱重更能反映身體的實際胖瘦情況。
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1、慢跑的正確姿勢
慢跑的正確方法是跑前做熱身運動,跑後拉伸,每週堅持2-3次,每次30分鐘最好,熟悉之後每次增加5-10分鐘,最好控制在1小時內。慢跑的步幅和步頻大概在150-160 步/分鐘左右,同時注意呼吸頻率的調整。
2、慢跑可以減肥嗎
慢跑,它也是有氧運動,可以達到減肥效果。慢跑屬於簡易的有氧運動,能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。
30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。
3、慢跑多長時間合適
慢跑應該控制在半小時以上才能夠達到一個很好的鍛鍊效果,一方面可以幫助我們增強自身的骨骼韌性與強度,可以有效地幫助我們減少很多種疾病的威脅,另一方面女性朋友還可以通過慢跑的方式塑造一個苗條的'身材。
上午10點後和下午5點後,晨跑最不推薦,空氣不好,吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣,建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行户外跑步,對於上班族和學生來説,上午跑步不現實,下午5點後跑步比較好,還能夠消除一天累積的疲勞感。
慢跑要注意什麼
1、定一個具體目標
不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期慢跑,堅持不懈。你要知道,學會如何慢跑需要一段時間。如果你不夠積極,態度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛鍊,相互督促。
2、在慢跑時傾聽身體的聲音
鍛鍊分為兩個階段:有策略的訓練磨礪身體,及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快,以受傷告終。要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調整一下訓練計劃,這些就不會發生。
3、遵循三週定律
鍛鍊需要耐心,培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持慢跑,它便會成為一種習慣,通過鍛鍊而塑造有活力的身體。剛開始慢跑的前三週是最大的挑戰,這時,你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。
老人經常慢跑的好處
1、增強心肺功能
研究表明,進行輕鬆的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。
2、防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強,具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人,平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右,這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質過高。
3、慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致,人們在跑步時,腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的“快樂激素”,讓人覺得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發作。
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跑步時自然擺臂很重要。
正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。
跑步雖動作簡單，但假如姿勢不正確，不只達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應該放鬆。
一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先着地，然後迅速過渡到全腳掌着地。不能全腳掌着地的方式跑步，久而久之易引發脛骨骨膜炎。
生理學家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑會激發人體內分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑時，人的腎上腺素的'分泌量比在午後或黃昏時的分泌量高出2至4倍之多。專家認為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。
日本的研究人員對兩組研究對象的骨骼變化作了對比檢查，他們分別是41名年齡30歲至80歲經常慢跑的會員，以和平時不太愛運動的86名男女。
最後發現，慢跑者的椎骨、股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。就男性而言，在一週內慢跑距離越長，其骨骼密度越高。
至於女性，骨骼密度的高低與慢跑的歷史長短有直接關係。只有對慢跑鍥而不捨者，才可能取得與年輕人骨骼密度相當的效果。
跑步能鍛鍊心肺功能，增強肌肉力量，持續有效的慢跑還能起到消耗能量、減少脂肪的作用。
