營養均衡的一日三餐，不良的飲食習慣對身體是有傷害的，營養過剩、消化不良等等，長此以往，小毛病堆積的越來越多，直到身體扛不住。來學習營養均衡的一日三餐。
營養均衡的一日三餐1
1、三餐如何搭配
早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麪包或炒麪等含碳水化合物多的食物。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和燻肉，因為我們不需要這麼多的脂肪和膽固醇。鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。
午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麪條、麪包和甜點心等食物，會使人疲倦，工作精力難以集中。
尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便麪。
俗話説“晚飯少一口，活到九十九”，由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在牀上度過的，機體的熱能消耗並不大。晚餐不可暴飲暴食，講究量少質高，可以應選擇碳水化合物為主的食物，可以使你擁有一個甜美的睡眠。
2、健康飲食的原則
2.1、主食。以穀類為主，每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大，如參加了運動、從事了體力勞動，還可以適當增加，主食是用來提供能量的。
2.2、正餐前喝一杯水或茶。在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶，這樣可以增加飽腹感，降低食慾。您可以試試天方一草堂的清諧茶，餐前服用，可以在胃腸壁上形成一層保護膜，阻隔油膩食物的吸收，非常有利於辦公室人羣的減肥。
2.3、蔬菜、水果每天1斤左右。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉裏脂肪含量也不算低;平均每天吃豆製品1兩或多一點;牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時吃)。少吃豬、牛、羊肉，多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。
3、營養的午餐食譜3.1、香菇釀豆腐
原料:豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。
做法:
3.1.1、將豆腐切成四方小塊，中間挖空。
3.1.2、將洗淨泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及澱粉拌勻即為餡料;(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。
功效:香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。
3.2、素炒幹豆腐
材料:幹豆腐，西紅柿，韭菜，蠔油。
做法:
3.2.1、葱花爆鍋，炒西紅柿，加一點水。
3.2.2、開鍋，下幹豆腐翻炒，加韭菜、蠔油、鹽。
3.2.3、水澱粉勾芡，出鍋。
如何健康飲水
1、喝什麼水好
但是現代人是沒這個福了。辦公室族要麼喝桶裝水，要麼喝自來水，現在應該以桶裝水為主，雖然不是最好，也是無奈之舉。所以這點就不説了。我想説的是，我比較傾向於，喝水時加點東西。雖然我覺得水不是補充微量元素的主要來源，但畢竟每天要喝這麼多，如果能補充點還是好的。特別是，一些茶都是排毒的好東西。綠茶、紅茶、烏龍茶、菊花茶、各種花茶，都是不錯的選擇。
2、上班族喝水的技巧
2.1、睡前喝水，可預防心梗和中風。人體缺水時，血液會變粘稠，發生心梗的風險增加。可在睡前1—2小時喝水1杯，可有效降低風險。
2.2、起牀喝水，能防便祕。早上喝水，能促進腸胃蠕動。睡前可在牀頭放杯水，起牀後立刻喝下，效果加倍。
2.3、運動前喝水，表現更好。當血液中水分充足，可供給肌肉和細胞更多的.氧氣和養分，不易疲勞。
上班族如何養生保健
1、上班族減肥放鬆的方法
1.1、早起:早上早點起牀，有較寬裕時間的準備上班、上學，可以減少焦慮情緒。
1.2、聽音樂:下班後聽聽音樂，可以緩和1天忙碌緊張的心情，降低壓力。
1.3、多溝通:心情欠佳時，外出散步、找朋友聊天，學會用溝通的方式，來減少對生活的無奈感。
1.4、體育鍛煉:體育鍛煉後大量流汗，將情緒釋放出來，也是生活中紓壓很好的方式。
1.5、發呆:聽起來好像是窮極無聊，毫無建樹的一種行為。假如你每天過着忙碌的生活，相信你一定也沒時間好好休息，更別説發呆了。
2、上班族運動保健的方法
古人説得好:“流水不腐，户樞不蠹”。對於經常持續伏案工作的白領來説，養成體育鍛煉的習慣具有重要意義。因為運動能有效地增強機體各器官、系統的功能，且能促進腦細胞代謝，使大腦功能得以充分發揮，提高工作效率，延緩大腦衰老。每天可安排一小時鍛鍊，或根據自身情況靈活掌握。旨在放鬆身心，增強體質。
營養均衡的一日三餐2
早餐：
鮮榨的橘汁+麥片粥
鮮榨的橘汁：一定注意“鮮”，橘子要鮮，現吃現榨，不要頭天晚上榨好，第二天起來喝“剩”的，以為是省事了，其實危害不小，不要偷這個懶;麥片粥，麥片在牛奶中泡一晚上，第二天早上起來和切碎的蘋果丁、葡萄乾、麥芽、蜂蜜一起熬成粥(也可以根據自己的口味增減);
如果覺得橘汁和麥片粥有點少，不抗餓，也可以再吃片面包，配點綠茶。看似簡單的早餐，其實大有學問。麥片粥可以幫你降低膽固醇，蜂蜜可以排毒養顏，麥芽富含維生素E，而綠茶和橘汁裏含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
午餐：
海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯
午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。
海鮮或雞肉富含低脂高蛋白，而蔬菜沙拉熱量，營養豐富，為你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量，這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。而橄欖油素有“植物油皇后”的美譽，能降血脂，降膽固醇，預防多種癌症，還有美容功效哦。米飯裏的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
晚餐：
廣東式煲湯或日本豆麪醬湯+烤魚+麪條或泡飯+水果+綠茶
晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。
晚餐前：紅葡萄酒+橄欖
“天堂之果”——橄欖能幫助你打開味蕾，而紅葡萄酒能很好的保護你的心臟。
廣東式煲湯是出了名的營養豐富的，健康又有美容作用。日本豆麪醬湯的主料是大豆，含有豐富的蛋白質。魚的脂肪含量低而蛋白質含量高，麪包和泡飯只是充當配角，又解飢餓又容易被消化。看清配餐裏的幾個“或”者，可以根據自己的情況，挑選幾樣吃，不要不假思索的統統笑納。
改善飲食結構，既滿足了味蕾的'需求，避免節食的痛苦，又可以輕鬆達到“減肥美體”的效果。 上班族一般因為工作的關係可能都有吃夜宵的習慣，晚上工作的太晚想吃東西又怕發胖改怎麼辦呢?其實我們只要在夜宵的時候吃對了東西不但不會發胖還能起到瘦身的功效。
由於人體的胃除了消化外，還需要一兩個小時進行掃除工作，很多人之所以吃完夜宵後第二天有消化不良的腫脹感，就是因為沒有做好掃除工作的結果。因此，如果你第二天會睡到早上8點，就往前推7小時的消化時間外加2小時的清除工作，所以吃宵夜的時間最好不要超過11點。當然，如果選擇容易消化的食物，讓消化時間縮短，那吃宵夜的時間就可以往後一點。
營養均衡的一日三餐3
早中晚 3：4：3
俗話説，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，儘管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來説，早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。
午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。
值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜
當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的`能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋 2：2：1
按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每週吃2～3次魚，每次150～200克。平時，應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每週吃一次，肉類儘量安排在早餐或中餐吃。此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每週吃2～4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
吃飯大家都會吃，但是要吃的健康，吃的合理，我們上面介紹了，大家可以按照上面説的做，做好飲食養生，可以保證你的健康，保證你獲取足夠的營養，一定要做好飲食養生，一定要做好數字比例。
