無氧運動是相對於有氧運動來説的，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。
什麼是無氧運動1
無氧運動是相對於有氧運動來説的,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的`是有氧分解的代謝方式。
運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
無氧運動哪些瘦全身
1、賽跑
從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
3、跳遠
跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。
4、卷腹
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
5、平板支撐
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
6、啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
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1、做完無氧運動需要拉伸嗎
做完無氧運動是需要拉伸的。如果是肌肉型蘿蔔腿的人,可以在洗澡時或洗澡後20分鐘內按摩腿部(因為此時按摩效果最佳),然後再做腿部拉筋動作。(有氧運動和抬腿就可省略了)網路上每位美眉的保養流程都不太一樣,每個人的運動項目和運動順序並非絕對,可視個人需要而增減。但你對運動順序還是要有個基本概念,運動才能事半功倍。
在運動時間上,也可視個人需要增減;例如肌肉型肥胖的人,可以以按摩運動為主,左右腿各按摩20~30分鐘,有氧運動就不用做了;而脂肪型肥胖的人,則可以漸漸延長有氧運動的時間,從20~30分提高至30~40分。
2、拉伸動作之小腿拉伸運動
我們在跑步的時候,小腿承受的壓力是最大的,所以在跑完步之後很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單,兩手扶在牆上,兩腿一前一後分開,前腿彎曲,後腿伸直。兩腳都向前伸直,感覺到後腿有拉伸感之後保持30秒,然後換另一條腿拉伸,這樣反覆幾次就可以了。
3、拉伸動作之臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我們在跑部的過程中,抬腿的時候,有一部分力量是來自於臀部屈肌的,所以在跑步之後這一部分的.肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單,就是身體保持直立,兩腿一前一後分開,前腿彎曲成90度,用手按住大腿,同時臀部跟着向前運動,直到感覺到臀屈肌和後腿的大腿上方有拉伸感,保持這個動作30秒,然後換腿,如此反覆幾次即可。
跑步之後要做的拉伸運動還有很多,如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內部和腹股溝處拉伸等等,跑步後做好拉伸運動,不管是瘦身還是健身,都是可以使效果事半功倍。
規律的拉伸運動可以帶來哪些好處
1、緩解肌肉緊張,讓身體更加放鬆。
2、讓身體更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。
3、能擴大身體的運動範圍,比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助於保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊緻,線條越來越流暢。
不論年齡大小,不論身體的柔韌性如何,每個人都可以學習拉伸。不論你是整天坐在寫字枱前進行腦力勞動;還是進行挖溝渠、做家務活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動;不論你是否經常進行鍛鍊,都可以進行拉伸活動。如果你身體健康,沒有特殊的疾病,那麼你就可以輕鬆學會安全而愉快的拉伸。
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1、無氧運動有哪些適合女生
1.1、深蹲:這是比較基本而且也是最簡單的姿勢。如果你覺得徒手訓練有些單調,又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡單的物件,增加壓力進行訓練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,並不影響。
1.2、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個更加能夠訓練到大腿後側的肌肉,使你的臀部看起來線條更好。
1.3、外八深蹲:雖然平時走外八巨醜無比,但外八深蹲對訓練女生大腿內側的肌肉可是有相當好的效果。
2、有氧運動和無氧運動的區別
有氧運動是指人體在氧氣足夠的條件下進行的運動。機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。常見的有氧運動有慢跑、騎自行車,游泳等。有氧運動不僅能強身健體,還能增強肺活量和心臟功能。
如果我們從事的運動比較劇烈,如百米衝刺、俯卧撐、舉重等,有氧代謝不能滿足身體需求的`能量,此時身體內的糖就會進行無氧代謝產生大量的能量以滿足身體運動的需求。這就是無氧運動。
弄清楚了有氧運動與無氧運動的區別,對於選擇有氧運動還是無氧運動是很有幫助的。如果你是為了減肥而運動的話,無疑應該選擇有氧運動,否則一切只是徒勞,因為無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動卻能提高機體的工作能力,塑造肌肉線條,增加肌肉力量。為了形體美,建議有氧運動及無氧運動相結合進行。
3、無氧運動的壞處
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈地運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。常見的無氧運動項目有:賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
“貓伸展式”放鬆肩頸瑜伽中的“貓伸展式”,如同小貓伸展四肢。首先男性應雙膝跪地,臀部坐在腳後跟上,雙臂往前伸,手掌觸地,臀部儘量保持不動。維持15秒,再慢慢放鬆,恢復上身直立。這個動作能舒展手臂、肩膀及背部,緩解疲勞工作帶來的痠麻感,避免肩頸因過度緊張而出現病變。
