在家如何更好的練腹肌，不是人人都有一整天的時間泡在健身房中鍛鍊身體，還有許多忙於生活的白領、工人們，他們也是需要鍛鍊身體的，下面就一起來了解在家如何更好的練腹肌。
在家如何更好的練腹肌1
一、運動方面
現在很多人比較忙，沒有時間來健身房練腹肌，其實，在家裏面也可以練腹肌的。最簡單也是最常見的有下面三種鍛鍊方式：
1、啞鈴：傳統的練腹肌的.方式，屬於負重練習。啞鈴最好是成套購買，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考慮到經濟實惠，可以買可調式啞鈴，總共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。
2、TRX：即“全身抗阻力鍛鍊”，又稱為“懸掛訓練系統” ，起源於美國海豹突擊隊，攜帶方便，主要靠自身重量來訓練全身肌肉，對於核心肌羣（腰腹部）的訓練功效很不錯。價格在120-150元左右。
3、彈力帶：是最簡單最實惠也是最容易控制的練腹肌的器材，同時還可以鍛鍊全身，簡單方便，在家裏就可以隨時練習，靈活性最強，價格大概在100元左右。
二、飲食方面
飲食總則：吃富含蛋白質的食物。
富含蛋白質的食物：
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如雞、鴨；蛋類，如雞、鴨蛋等及魚、蝦；大豆類，包括黃豆、大青豆；乾果類，如芝麻、瓜子、核桃等。
由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素（脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒蛋白質高的食物。
蛋白質食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體裏 的.利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。
三、 三種練腹肌的好辦法
1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2、許多具有超前意識的健身從其他運動形式中尋找可以借鑑的動作來練習腹肌。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
3、起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
在家如何更好的練腹肌2
怎麼來減肚子練腹肌呢
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯繫腹外斜肌。
練出一副好看的腹肌不是自己説有就有的，其中離不開努力，離不開堅持，所以説在練腹肌的時候這些去條件都具備好的話，那麼自己的腹肌鍛鍊所得到的'效果也是最好的，做腹肌鍛鍊的時候一些束縛自己要除掉，但是想要減肥的話最好是全面結合。
在家如何更好的練腹肌3
仰卧起
這裏説仰卧起，不是仰卧起坐。我們不主張坐起來，是因為如果坐起來對自己的頸椎傷害比較大，所以我們練習腹肌，只做仰卧起就夠了。平躺雙腿彎曲。打開與肩同寬。雙手放在胸前，抱肩。起來時腹部用力使自己背部起來，但不要完全坐起來。每次三組，每組15~20個。
俄羅斯轉體
雙腿伸直坐在地上，雙腿彎曲，離開地面大概，20釐米的距離。雙手稍稍彎曲放在胸前。身體轉向左側，再轉向右側為一組。保持胯部中正。每組20個，每天三組。
上下襬腿
完全平躺，雙手放在腹部。雙腿打直抬起至離地面90度。再將雙腿落至離地面45度，再抬起至90度。這個有一些難度，所以剛開始的時候只做20個即可，隨着自己腹部力量的增加，以後可以加到30到50個。
這個動作需要注意的是，一定不要用背部去用力，而是用自己的'腹部，否則會造成自己背部的壓力。
還有一點要注意的是，有的人是喜歡用力抬腿，而不是用自己的腹部力量將腿抬起。這也就是我為什麼讓大家把手放在腹部，感受到自己腹部力量的原因。找對發力點才可以有效果。
總結：以上就是的小編為大家分享的關於女人在家如何練腹肌的相關內容。這三個動作對增腹部腹肌是非常有效果的，只要堅持每天鍛鍊，不出一個月，保證你的腹肌效果非常棒。
