1.放鬆雙肩，兩腿分開與肩同寬，雙手舉後雙手十指交叉握緊，然後肩胛骨用力將握緊的拳頭向前伸，保持手臂與地面平行，進行兩個深呼吸後放下。
2.側面擴胸，雙腿打開兩個肩膀寬，慢慢彎曲伸手同側的那條腿的膝蓋，幅度無需過太，做一個側弓步的趨勢，胸部像是被抻拉開一樣。
3.舒展腰臀腿筋骨，站立牀邊，左右撐牀沿，右手手掌朝外，高舉過頭，身體向牀的一側做側彎運動，同時同側的腳繞過支撐身體重心的腳，做交叉腿的動作，使得身體形成一個C的形狀。頭抬起看向天花板。
4.脊柱扭動簡易瑜伽，使用凳子，將大腿1/3的部分坐在上面，雙腿併攏，然後身體轉向一側，左右撐住凳子，右手扶住膝蓋，保持2-3個深呼吸後。
5.抻拉腿部後側，將腿放在高一點的地方，進行壓腿的活，做的時候身體向前傾，給腿部施加壓力，感覺小腿和有拉伸感即可。
6.後抻腿活動大腿根，站立，左手抬起腳尖 ，將腳後儘量碰到大腿根部，膝蓋用力向下方地面用力核心收緊，保持2-3個深呼吸後換另一邊。
7.抱臂體前軀，雙手抱住對側的肘部高舉過頭，背部保持直立，然後慢慢的向前彎腰，身體盡力向腿部靠攏，保持2個深呼吸。
