肌肉是長壽的本錢你知道嗎？那麼肌肉是長壽的本錢這是個什麼梗？據眾多研究發現，與體重秤上的數字相比，從年輕時起就攢點健康的肉，尤其是骨骼肌，日後才會少生病，生了病也能挺過去。不要再節食減肥了，節食這種盲目，讓你丟掉的不只是體重，還可能是“扛病”的肌肉。
肌肉是長壽的本錢是什麼梗
知道嗎？體重其實是個偽概念，不能光憑藉體重或者體重指數這麼個數據來判斷健康水平，同樣身高、體重的人的體型的差異是巨大的，健康水平也是不一樣的。
人體過瘦時健康也會出問題，尤其是老年人，稍微胖點反而壽命更長。澳大利亞迪肯大學針對20多萬名65歲以上老人的研究發現，身體質量指數（BMI值：稍高於正常範圍（18.5--24.9：的老人，身體更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。
另外，骨骼肌是最主要的運動器官，它連接骨頭、支撐人體，對保持姿勢起着重要作用，任何身體活動都離不開它。骨骼肌附着在骨頭外，就像一個保護層，如果骨骼肌流失，保護層變薄，骨折和骨質疏鬆的機率就會增加。此外，骨骼肌還是重要的代謝器官，比如它能儲存蛋白質，當食物中的蛋白質攝入不足時，可分解產生人體必需的氨基酸，供機體合成其他物質。骨骼肌也是儲存糖原的主要部位，能夠幫助穩定血糖。
若肌肉衰退，老年人站立不穩容易摔倒，死亡率升高。同時，老年人的日常活動和自理能力也受到限制，會逐漸變得不願意出門，難以融入社會，進而引發孤獨、抑鬱等心理問題。隨着年齡的增加，細胞萎縮、運動神經元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。衰退最快的是下肢肌肉。人過了20歲，上肢和軀幹的肌肉量還可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈減少趨勢。
最近，美國的一項研究發現，相對於脂肪多，肌肉少的人，肌肉多、脂肪少人患心血管疾病風險會降低68%，死亡風險降低62%。
這就是肌肉和脂肪的差別。一些肌肉男的體重指數往往會高，有時可能會超標，但是他們的死亡風險低，這就是我們看到的“肥胖悖論”。
事實上，僅僅看體重指數很片面，只要肌肉體積大，而體內脂肪體積小，即使是體重指數超標也是健康的。看來，要想長壽，還是要長肌肉。
研究者強調，在減重過程中，要減的是脂肪，同時注意保持肌肉體積不受影響，有心血管的人可以做一些抗阻運動以增加肌肉，增強肌肉力量。
但隨着年齡的增長，人的肌肉不斷萎縮，但是堅持鍛鍊，肌肉量是可以增加的。研究發現，80歲的人堅持2個月的抗阻鍛鍊，肌肉可恢復30%。
如何長肌肉，教你長肌肉教程
力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒適圈。
一：使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。
1、安全性：機器逼着你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
2、高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
3、功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
4、多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。
二：做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
三：訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脱胎換骨了。這裏説的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
四：做全身的訓練
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
五：保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
1、休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
2、睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
3、喝水：這可以避免脱水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
4、吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
六：吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
1、蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
2、碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麪食，藜麥
3、蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔
4、水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
5、脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
七：吃多些
對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。
每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。
八：增加重量
如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
1、吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利麪，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
2、增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。
3、喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
九：獲取蛋白質
蛋白質有着最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是説，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
1、紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉
2、禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉
3、魚肉。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚
4、蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。
5、奶製品。牛奶，乾酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克夸克奶酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義着，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。
