體育課的熱身運動步驟：體育課教學是學生學基礎知識、基本技術、基本技能、技巧，增強體質、發展智力、接受思想品德教育的重要途徑，是實施素質教育的主要渠道、突破口。以下是學習啦小編為大家整理的中學體育課的熱身運動步驟，希望你們喜歡。
體育課熱身運動步驟一： 上肢和踝、膝關節操
方法：兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 .
體育課熱身運動步驟二：踢腿
方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 .
體育課熱身運動步驟三：頭頸、腰背運動
方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過
體育課熱身運動步驟四：拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒 關係）
體育課熱身運動步驟五：拉伸大腿內側肌肉
方法一：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。
方法二：坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。
體育課熱身運動步驟六：拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖着地）支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ,放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 .
體育課熱身運動步驟七：拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ,保持姿勢，數10 ,重複3次，並換腿 .
體育課熱身運動步驟八：拉伸肩部肌肉
方法一：用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重複3次，然後拉伸另一側肩部。
方法二：雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘。
方法三：一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆 ,用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘。
