如何打造翹臀美腿？每個女生都想要自己擁有一個好身材，翹臀美腿是很多愛美的女生所追求的，昕薇小編為你分享怎樣打造翹臀美腿的方法，幾個簡單的動作幫你圓夢。
如何打造翹臀美腿：幾個簡單的動作幫你圓夢
動作一：側卧髖外展
側卧於地面，一側肘部支撐身體，雙腳併攏，套入橡皮繩，一條腿緩緩向外拉開，拉至一定程度時，停頓兩秒，緩緩收回，換另一側，完成2組，每組25-30個。
動作自檢：注意身體一定要保持在同一平面內，大家習慣的“大蝦式”起不到鍛鍊作用。
塑身優勢：這組動作主要鍛鍊側腰部肌肉和大腿外側肌肉，動作相對容易，適合力量弱一些的女士。
動作二：箭步蹲
上半身直立，雙腿前後交叉站立，緩緩蹲下，直到雙腿膝部都成90度時定住，保持2秒鐘，再緩緩站起，完成3-4組，每組15個。
動作自檢：整個練習中，向後一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面，這一點非常重要，是整個練習成敗的關鍵。
塑身優勢：這組動作主要練習的是大腿前側肌肉，能幫你減掉腿部的贅肉，同時還有收臀的功效。
動作三：髖內收
坐在椅子上，腰椎頸椎直立，大腿與小腿成90度。雙腿夾住健身環，向內用力擠壓圓環，之後隨健身環慢慢彈開雙腿回到原位，完成3組，每組20個。
動作自檢：在整個動作過程中，注意頭頸要向上伸展，腿部腰部都需用力。同時，在健身環彈開的過程中，肌肉要保持收縮的感覺。
塑身優勢：這組動作主要練習大腿內側，對女生塑造腿型很有好處，同時也可以鍛鍊胯部韌帶。
動作四：髖外展
筆直站立，雙腳套上橡皮繩，一條腿緩慢向外拉開，拉至一定程度時，停頓兩秒，緩緩收回，換另一條腿。完成2-3組，每組25-30個。
動作自檢：要感到大腿外側在收緊，主力腿應該全部收緊，動態腿大腿應該力用。在做練習時沒有必要在意橡皮繩拉伸的長度，因為僅就塑身而言，沒有必要有過高的強度。
塑身優勢：這個動作主要鍛鍊大腿外側肌肉，能使你的腿部線條從正面看上去也完美無缺。
動作五：徒手深蹲
雙腿分開與肩同寬，慢慢向後坐，身體微微前傾。保持2秒鐘，再慢慢站直。完成3-4組，每組15-20個。
動作自檢：身體不能過分前傾，要儘量向後蹲，才能起到鍛鍊效果。雙手可以交叉放於肩上。這樣動作做起來就會比較容易。
塑身優勢：這個動作提臀功效非常明顯，同時也可以鍛鍊到大腿前側肌肉，想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。
動作六：交叉打腳
坐於地面，雙肘支撐身體，兩腿伸直抬起，一高一低，交替打腳。完成2組，每組30個。
動作自檢：在用力的時候要配合“呼氣”，這樣可以更好地幫助動作的完成，達到更好的鍛鍊的效果。
塑身優勢：這組動作來自普拉提，主要塑造腿部線條，同時也能鍛鍊腹部，使腹部更平坦，為下半身塑型，美化身體線條。
tips:
1、 做完鍛鍊之後十五分鐘內，可以適當補充乳清蛋白，它更利於脂肪轉化為肌肉。雞蛋、牛奶中都含有乳清蛋白，建議可以在鍛鍊之後適量喝些牛奶或者蛋白粉。
2、 鍛鍊過程中要配合呼吸，用力的時候吐氣，在慢慢緩和下來的時候呼氣，運動時配合呼吸有利於保持你的心臟。
3、 每天堅持深蹲十五分鐘，當然也可以偶爾放個假，深蹲對下半身塑型很有幫助，堅持會給你帶來不一樣的效果。
4、 對於腿部塑型有特別要求的女性，可以去健身房學習普拉提課程。普拉提當中會有很多腿部的練習，配合呼吸，能讓塑身更輕鬆。
5、 在音樂伴奏下，使用簡單器械鍛鍊，消除枯燥感。橡皮繩，健身圈等等簡單器械配合有節奏的音樂，就可以讓枯燥的下半身鍛鍊變得豐富和有趣。
如何打造翹臀美腿？每個女生都想要自己擁有一個好身材，翹臀美腿是很多愛美的女生所追求的，昕薇小編為你分享怎樣打造翹臀美腿的方法，幾個簡單的動作幫你圓夢。
如何打造翹臀美腿：幾個簡單的動作幫你圓夢
動作一：側卧髖外展
側卧於地面，一側肘部支撐身體，雙腳併攏，套入橡皮繩，一條腿緩緩向外拉開，拉至一定程度時，停頓兩秒，緩緩收回，換另一側，完成2組，每組25-30個。
動作自檢：注意身體一定要保持在同一平面內，大家習慣的“大蝦式”起不到鍛鍊作用。
塑身優勢：這組動作主要鍛鍊側腰部肌肉和大腿外側肌肉，動作相對容易，適合力量弱一些的女士。
動作二：箭步蹲
上半身直立，雙腿前後交叉站立，緩緩蹲下，直到雙腿膝部都成90度時定住，保持2秒鐘，再緩緩站起，完成3-4組，每組15個。
動作自檢：整個練習中，向後一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面，這一點非常重要，是整個練習成敗的關鍵。
塑身優勢：這組動作主要練習的是大腿前側肌肉，能幫你減掉腿部的贅肉，同時還有收臀的功效。
