擁有性感的翹臀，主要因素，就是取決於覆蓋於臀部的肌肉，是否豐滿、是否緊緻，臀部的皮下脂肪是是否均衡。臀部肌肉起到的作用是最主要的，那麼首先讓我們來了解一下，覆蓋於臀部的肌肉，這樣讓能我們更好的去理解運動。 (臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌)在這些肌肉當中，臀大肌直接影響着臀部是否後翹;臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌，這些肌肉決定着臀部是否圓潤。
適用人羣 體重正常，對臀部進行局部塑造的人羣，不適用於體重過重的肥胖人羣，肥胖人羣在減重成功後，可運用，進行臀部形態的改善 第一部分：使臀部圓潤的鍛鍊(臀中肌、梨狀肌……) 練習動作一：跪撐髖外展 準備姿勢：準備姿勢：跪撐於墊子上，雙手與身體成90度，大腿與身體成90度。 運動軌跡：一腿舉向側方抬起至最高點，之後回放(回放到膝蓋將要接觸的地，但還沒有接觸到地面的程度後，在開始下一次 注意：在腿向側上方抬起的過程當中，儘量要保持髖關節不動。
動作速度：速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約4-5拍鍾完成一次，(向下時2-2.5拍、向上時2-2.5拍，每拍的速度稍稍短於1秒鐘 運動頻度：每組20-25次，做3-4組 第二部分：翹臀的鍛鍊(臀大肌) 主要動作：高位剪蹲 準備姿勢：雙腿左右開立與髖關節同寬，之後一跳腿向後用前腳撐蹲於後邊的物體上(物體的高度紅與小腿同高)，身體直立手放在腰間，或扶到槓鈴兩側(在抗槓鈴的時候)。 運動軌跡：後腿膝蓋主動彎曲，使身體下沉，到最低點，之後由臀腿發力，使身體恢復原位。 注意：下蹲的時候，後腿膝關節主動彎曲向下，而前腿的膝關節是被動向下的，過程當中前腿的膝蓋不能向前頂。
運動頻度：15--18次為一組，做3-5組 動作速度與節奏：速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約3-4拍鍾完成一次，(向下時1.5-2拍、向上時1.5-2拍，每拍的速度稍稍短於1秒鐘 重量選擇：例如我們做15次，那麼你選擇的重量，可以讓你順利的完成9--11次，而後幾次你的感覺是褪腿的疲勞程在不斷增加直到你完最後一次時，你的身體已經接近極限。 輔助動作：1.仰卧舉髖 準備姿勢：仰卧於墊子上，雙後置於體側，掌心向下，雙膝彎曲，又腳撐於地面。
運動軌跡：將髖關節向上方舉起，直至形在大腿、髖、下背在一條直線上後在將髖關節回放(不要放回於地面，放到將要接觸的地，但還沒有接觸到地面的位置 運動速度：速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約4-5拍鍾完成一次，(向下時2-2.5拍、向上時2-2.5拍，每拍的速度稍稍短於1秒鐘 運動頻度：25--30次為一組，做3-5組 重量選擇：身體自重或單腳支撐或彈力帶
輔助動作二：跪撐後舉腿 準備姿勢：跪撐於墊子上，雙手與身體成90度，大腿與身體成90度。 運動軌跡：一條腿向上方抬起，至最高點，之後回放(回放到膝蓋將要接觸的地，但還沒有接觸到地面的程度後，在開始下一次 注意：在腿向上方抬起的過程當中，儘量要保持髖關節不動。 動作速度：速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約4-5拍鍾完成一次，(向下時2-2.5拍、向上時2-2.5拍，每拍的速度稍稍短於1秒鐘 運動頻度：每組20-25次，做3-4組
擁有性感的翹臀，主要因素，就是取決於覆蓋於臀部的肌肉，是否豐滿、是否緊緻，臀部的皮下脂肪是是否均衡。臀部肌肉起到的作用是最主要的，那麼首先讓我們來了解一下，覆蓋於臀部的肌肉，這樣讓能我們更好的去理解運動。 (臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌)在這些肌肉當中，臀大肌直接影響着臀部是否後翹;臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌，這些肌肉決定着臀部是否圓潤。
適用人羣 體重正常，對臀部進行局部塑造的人羣，不適用於體重過重的肥胖人羣，肥胖人羣在減重成功後，可運用，進行臀部形態的改善 第一部分：使臀部圓潤的鍛鍊(臀中肌、梨狀肌……) 練習動作一：跪撐髖外展 準備姿勢：準備姿勢：跪撐於墊子上，雙手與身體成90度，大腿與身體成90度。 運動軌跡：一腿舉向側方抬起至最高點，之後回放(回放到膝蓋將要接觸的地，但還沒有接觸到地面的程度後，在開始下一次 注意：在腿向側上方抬起的過程當中，儘量要保持髖關節不動。
