1.背後臂屈伸：找一個可以支撐的物體，保持腿部彎曲，雙腳踏實地面，收緊核心，保持挺胸姿勢，然後身體向下降，背儘量貼近物體，保持手肘指向正後方，下降至手肘的夾角小於90度然後稍停。
2.仰卧臂屈伸：仰卧姿勢，雙腳踏實地面，背部緊貼墊子，雙手各持啞鈴舉起在頭部正上方，掌心相對，手臂垂直於地面，大臂保持不動，小臂彎曲在頭部兩側，然後向上抬起直至手臂伸直，肘關節不要鎖死，在頂峯時保持收縮。
3.俯身臂屈伸：雙腳分開與肩同寬站立，單手持啞鈴然垂在體側，膝關節微曲，身體朝正前方與地面平行，另一隻手支撐身體，抬起手臂保持大臂貼緊身體，與地面平行，使握緊啞鈴的小臂自然下垂，保持大臂不動，然後小臂向後伸直手臂，在頂點稍停保持收縮。
4.單臂過頂臂屈伸：站立，單手握啞鈴自然下垂，腹部收緊，將緊握啞鈴的手舉過頭頂，保持大腿與地面垂直，小臂在後方保持彎曲，大臂保持不動，小臂向上舉啞鈴至伸直狀態，肘關節不要鎖死，感受肱三頭肌的拉伸感。
