跑步的好處功效與作用，跑步這項運動，看起來很簡單，其實要想真正搞明白卻沒那麼簡單，長期堅持跑步的好處是我們自己也想象不到的。一起來了解跑步的好處功效與作用吧。
跑步的好處功效與作用1
1、跑步不僅能延長壽命，而且還可以讓生活更有質量
已經有很多研究都證實跑步可以延長壽命。所以用一個比喻來説跑步最大的魔力再恰當不過，“如果運動是一個長壽藥片，那麼跑步將是世界上最受歡迎的長壽藥片，也是最便宜的長壽藥片。”
2018年的一項研究[1]顯示，相比非跑者，跑者的全因死亡率（all-cause mortality）要低25-30%。“任何形式的跑步，即使每週只跑一次，也要比不跑步要好。”
2017年的一項研究[2]顯示，跑步能夠延長壽命3年。至於原因，很簡單：因為跑者擁有更好的心肺適能（cardiovascular fitness），更好的身體成分（脂肪更少），更好的葡萄糖與胰島素控制能力，更強壯的骨骼與肌肉，更好的激素調節功能，更好的神經系統調節功能，更低的膽固醇含量。
活得更長一點，幾乎是所有人的目標，但如果沒有質量的活得更長，根本沒有意義。比如，雖然你活到了100歲，但整天只能躺在病牀上，這樣的長壽又有什麼意義？
所以，有質量的長壽才應該是我們應該追求的目標。而跑步則可以幫你實現這一目標。
最近鮑爾州立大學的一項研究[3]顯示，那些堅持跑步/騎行50年的75歲老人，各項身體指標和25歲剛畢業的大學生相差無幾。可以想見，他們的生活質量要比同年齡的老者更高。
斯坦福大學有一項著名的跟蹤調查研究[4]。研究者對本地跑者（50歲左右）與斯坦福社區居民（他們有最好的醫療護理）進行了一次長達21年的跟蹤調查。
最後發現：非跑者的死亡率比跑者高50%以上。而讓研究者沒有想到的是，在殘疾評分（disability scores）中，跑者要比非跑者晚11-16年。
換句話説就是，跑者保持年輕的狀態更長，年齡越大，優勢越明顯。
2、跑步可以讓你睡眠更好
一個人的睡眠好不好是評價健康的3大標準之一，睡眠可以有效緩解疲勞和恢復精神，但是現在越來越多的人被失眠所困擾。
對運動員來説，睡眠尤其重要。儘管專業運動員有很多恢復損傷和疲勞的手段，但睡眠依然是最好的。
約翰斯-霍普金斯，相信這個名字大家最近都比較熟悉了，就是每天統計美國新冠肺炎病例的大學。
這所大學的研究人員曾在《American Journal of Lifestyle Exercise》發表過一篇文章[5]，其中説道：運動與睡眠是相輔相成的。你運動時間越長，那麼需要更多高質量的睡眠。如果睡眠不好，那麼也會打亂規律的運動習慣。
曾經，很多人認為睡覺前跑步，不利於睡眠。不過，2018年的一項薈萃分析研究[6]顯示：除非在睡前1小時內進行高強度間歇運動，在晚上進行鍛鍊實際上有助於睡眠，並且睡眠質量也會提高。
3、跑步可以改善膝關節和背部
在很多人眼裏，跑步是一項毀膝蓋的運動。每一次落地，膝蓋就要承受身體數倍的`重量，久而久之，膝蓋不可避免就受傷了。而且還有很多跑者，跑着跑着膝蓋就出現各種傷痛。“跑步百利，唯傷膝。”這一説法於是不脛而走。
這真是大錯特錯了。膝蓋受傷並不是跑步導致的，而是不正確的跑步導致的。
雖然跑步會讓膝蓋出現疼痛，甚至受傷，但是不跑步的人羣，膝蓋和背部受傷的概率要更高。
不相信？看看這項研究[7]。研究人員在跟蹤調查那些平均年齡為48歲（18-79歲），至少跑過5場馬拉松（5-1016場，平均76場），平均周跑量為36英里（10-150英里），平均跑齡為19年（3-60年）的跑者。
最後發現：他們患膝關節炎的概率要比一般美國民眾低很多，概率分別是8.9%和17.9%。即使是跑量非常大的超馬選手，膝關節也很好。
還有一項研究[8]跟蹤調查了44位第一次跑馬拉松的選手，17位男性和27位女性。研究人員最後發現：初跑者的膝蓋健康水平提高了，骨髓和關節軟骨都在持續變強。
跑步不僅有益膝蓋健康，而且對腰部也有益。
前不久剛發表的一項報告[9]顯示：長期堅持跑步的中年男子擁有更健康的椎間盤。這是研究人員在對比中年跑者和非跑者的椎間盤掃描之後得出的結論。
他們發現，長期進行耐力運動的中年跑者的腰部椎間盤高度並沒有隨着年齡增加而降低。而且跑步年限越長，椎間盤的健康狀況更好。
4、跑步可以減輕體重，並且能保持體重
跑步燃燒脂肪的效率要比大多數運動都高。每跑1英里，就可以燃燒100卡路里，而且不用跑太快，只要慢跑就能達到最佳燃脂效率。
有人説，即使堅持跑步，但不注意飲食，一樣不能減肥。這個説法只有一半是對的。
2019年發表在英國運動醫學雜誌上的一篇研究[10]指出：運動無可爭辯地能夠實實在在的降低體重，而且還會帶來更多的健康益處。
其實，減肥並不難，難的是如何維持體重。很多肥胖人士能夠通過節食在幾個月內減掉幾十斤體重，但是很不幸的是，一旦不控制飲食，體重就會反彈，甚至比減肥之前還要重。因為僅靠節食是很難一直維持體重的，而且對身體也不是很健康。
但是，如果靠運動減肥就不一樣了，不過運動時間也要足夠。2018年的一項研究[11]顯示：每週進行200-300分鐘運動，比每週只進行150分運動，能夠更好地維持體重。雖然要堅持運動，但帶來的好處值得你這麼做，因為更低的體重意味着更健康的生活[12]。
5、跑步可以提高免疫力
隨着新冠疫情的發展，免疫力這個詞重新進入大眾視野。
David Nieman是一位運動科學家，阿帕拉契州立大學的教授，跑過58場全馬，研究運動和免疫力的關係長達40年。他表示：運動可以提高免疫力，但超長耐力運動會降低免疫力，至少在你完全恢復之前。
2019年，Nieman和Laurel M. Wentz曾發表過一份研究[13]，研究的主題是運動和身體防禦系統之間令人信服的關聯。
他們發現：跑步能夠提高身體對抗疾病的能力，增加腸道微生物羣組成，改善抗體反應，降低炎症反應，降低上呼吸道感染和患流感的風險。
上圖是Nieman繪製的運動強度與免疫力之間的關係曲線圖。它顯示：中等強度的鍛鍊能夠顯著提高免疫力水平，但過度運動則會短暫降低免疫力，比如馬拉松比賽之後24-72小時，身體免疫力水平會降低，被感染或者患呼吸道疾病的概率要比不跑步人羣高6倍。
《肌肉和運動生理學》這本書也證實了上圖中運動強度與免疫力的曲線走向，其作者認為：中等強度的運動可以提高免疫力，從而降低被感染的風險。
6、跑步可以提高認知功能，降低患阿爾茲海默症的概率
這是最新發現的跑步帶來的好處，也是讓很多人都意想不到的跑步帶來的好處。其實仔細想想，也是合理的。
跑步能夠讓心跳加快，增加血液流動，這樣更多的富氧血液就會被輸送到大腦，顯然對大腦是有好處的。
事實上也是如此，一項薈萃分析研究[14]顯示：跑步通過刺激腦衍生神經營養因子來提高腦部健康。還有一項研究[15]顯示：體能水平好的人腦容量也會增加，包括灰質區域。即使你從中年開始跑步，也能提高腦部認知，降低患阿爾茲海默症的概率[16]。
7、跑步可以降低患某些癌症的風險
2016年，美國醫學會雜誌JAMA曾用著名的“Original Investigation”研究方式探尋運動習慣與癌症之間的關係[17]。
研究人員跟蹤調查了生活在美國和歐洲的144萬成年人，他們發現：體能水平高的運動人羣，比如跑者，患26種不同癌症的概率要比非運動人羣低。不吸煙和體重低被認為是減少患癌症概率的兩大因素，但都沒有運動的保護效果好。也就是説，運動對防癌有特別的作用。
還有其他研究也得出了類似的結論，而且即使你已經患有癌症，跑步也能延緩癌症擴散的速度，甚至幫助你康復[18]。這是因為定期跑步可以通過提高體力和精力來減少化療時的藥物副作用，還可以降低患其他癌症的概率和死亡率。
8、跑步可以改善精神健康，減輕抑鬱
很多人剛開始跑步，被問及為什麼要跑時，會説是為了減肥，提高體能水平。但是往往在堅持跑了一段時間後，再被問到這樣的問題時，答案就會變成：“跑步讓我感覺更好。”
這是因為，跑步不僅僅可以提高心肺功能和體能，也還改善精神健康，讓你從負面情緒中走出來。
2016年一項薈萃分析研究運動與抑鬱的關聯[19]，研究人員最後得出結論：運動能夠真正有效的對抗抑鬱症；運動是一種有效的心理治療方法；運動可以替代昂貴的且沒有什麼效果的藥物治療。
美國心理協會（American Psychological Association）最新出版的《運動心理學》手冊（2019）[20]中寫道：“有大量的證據支持運動可以用來治療精神障礙，特別是抑鬱症。”
雖然運動可以有效對抗抑鬱症，但你不能認為只靠跑步就能治癒，你還需要配合其他治療才行，畢竟抑鬱症是一項非常嚴重的精神疾病。
9、跑步可以改善葡萄糖調節功能，降低患糖尿病的風險
血糖水平高，通常會導致糖尿病的發生。如果發展為糖尿病，那麼就會降低壽命預期，公共衞生系統也可能因為患者太多而被壓垮。這在西方國家尤為明顯，因為肥胖人士的主要“副作用”就是讓血糖水平升高。
而跑步和其他高強度運動能顯著提高葡萄糖調節功能，改善血糖水平。根據美國糖尿病協會2016年的一項研究[21]顯示：運動可以減低2型糖尿病發生概率；運動可以預防糖尿病前期進一步發展為2型糖尿病；運動對1型糖尿病（通常由基因原因導致的）的治療也有幫助。
最新的關於跑步和糖尿病的研究[22]是去年下半年發表的。這項研究跟蹤調查了19000個成年人長達6年，對比跑者和非跑者發生糖尿病概率。結果是：跑者患糖尿病的概率要比非跑者低72%。
研究人員認為：利用業餘時間跑步，成年人可以有效降低患2型糖尿病的概率。
10、跑步可以降低血壓
2016年，一項全球疾病負擔研究[23]顯示，在388項健康威脅中，第一大威脅是高血壓，甚至比吸煙的危害還要大。
而跑步和其他中等強度的運動被認為是不需要藥物參與的可以降低血壓的方式。
2019年的一項研究[24]查看了391個隨機對照實驗，發現不管何種人羣，即使是高血壓患者，運動都能持續降低收縮壓。
更早一年發表的研究[25]認為：有氧運動和力量訓練不僅可以顯著降低收縮壓，還可以降低舒張壓。
那麼哪種跑步方式能最有效地降低血壓呢？以前認為是持續的穩定的跑步是最有效的，而最新的研究[26]顯示：高強度間歇跑才是最佳方式。
11、跑步可以提高你的自信心
關於跑步提高自信心的研究很少，因為自信心是非常主觀的感受，但在這項關於糖尿病患者的研究[27]中還是發現：定期有氧運動在提高自信心方面扮演很重要的角色。
其實，經常跑步的人或多或少都有些這方面的感受。以前的你可能是一個體育很差的人，從來沒想過自己能夠跑下一場馬拉松，但你通過訓練，最後卻完成了一場馬拉松比賽。
你覺得自己很強大，不再懼怕任何困難。這麼難的馬拉松都能堅持跑完，還有什麼困難可以打倒你。
很多人通過跑馬拉松學到了很多道理。比如認識到堅持的重要性，這會讓你在生活中或者工作中有更強的抗壓能力。
跑步從來都不是一件很簡單的事，當然，生活也不是。
但跑步是可以量化的。你可以通過跑步里程和時間來量化自己的努力程度，認識到自己的強大。“我這一週跑了50公里，比上一週多了10公里，又進步了。”“跑步5年，我總共跑了10000公里，完成了一個里程碑。”
跑步這項運動對人的改變是全方位的，不僅提高體能，讓身體更健康，還會讓你明白一個非常重要的道理：只要努力就會有結果，如果不努力則什麼結果都沒有。努力雖然不一定會讓你成功，但努力的過程是一筆很寶貴的財富。
跑步的好處功效與作用2
1、羣跑有助於改善無聊心態：
結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛鍊身體，又能結交朋友。
2、肌肉越強壯，跑步越輕鬆：
開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重複跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 (舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數是跑步時的氧氣消耗量。)，有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。
3、加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響：
大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來説，下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計劃可每週施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。
4、室外跑步效果更好：
在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。
5、 經常變換跑步的方式：
為了增加跑步的耐力、速度和力量，每週至少應該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的`比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來説，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來説，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裏
力量
隨着年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
跑步時需要遵循一些基本的原則
1、每週少跑幾天。
2、每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3、把某些步行活動融入到你的訓練之中
4、比賽應該少一點。
5、在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6、有計劃地進行深層組織按摩。
7、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
跑步的好處功效與作用3
1、改善心臟功能
跑步時，四肢和心臟的需血量增多。順應這一需求，心肌收縮力加強，心臟血液的輸出量增多，氧氣的吸收和運輸效率也進一步提高，由此心臟冠狀動脈血流量增加，心臟功能得以改善。
2、增強肺臟功能
跑步時，吸入的氧氣比靜坐時多8倍左右，如果堅持，肺活量比普通人大10%-20%。另外，跑步時體內物質代謝加強，肺活量增大，能有效防止肺組織彈性的衰退。
3、降脂減肥
跑步能降低血液中的膽固醇，增極愛具有抗動脈硬化作用的高密度脂蛋白的含量，因此可有效地防止或延緩動脈硬化，降低心腦血管疾病的發生率。另外，跑步還能使機體代謝增強，充分燃燒脂肪，達到減肥瘦身的效果。
4、調節情志
跑步能使體內的去甲腎上腺素與內啡肽分泌增多。前者是一種興奮激素，能夠提高神經系統的興奮性，後者是一種具有強烈鎮痛作用的.激素，能夠減少人的痛苦，讓人感到舒適。所以，人跑步後，往往心情愉悦，一身輕鬆。
5、延緩衰老
跑步具有提高機體免疫力和消除體內自由基的功效。如果人體的免疫功能低下，各種病邪就容易入侵；如果體內自由基含量高，組織細胞就會因此遭到損害，從而加快人體衰老。因此，跑步具有延緩衰老的功效。
