1.左右的拉伸斜方肌，保持約15秒鐘左右，然後手臂上舉，左右交替進行，保持15秒左右。
2.背部左右兩手交替進行反扣拉伸的動作，保持15秒，然後雙手抱臂，可以減少背部堆積的多餘脂肪
3.雙腿跪地，讓大腿和地面保持垂直，腳面和地面貼平，然後抬起胸腔，頭向後仰，用雙手去推腳後跟，讓全身得到拉伸。
4.坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己，另一隻手扶住同側大腿角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴。
5.將繩索調至肩膀高度，面對繩索站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住繩索手柄，身體穩，肩部下沉，三角肌後束髮力帶動雙臂屈肘。
6.雙腳前後開立，呈弓步，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一隻手臂握住啞鈴垂於腿前，手肘微屈，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起啞鈴
